Kevät on juoksubuumin aikaa ja monet lähtevät innoissaan lenkille kävelyteiden sulaessa ja auringon lämmittäessä mukavasti. Runner’s High keräsi listan vinkeistä, joita aloittelevan juoksijan kannattaa huomioida harjoittelussaan – tässä kymmenen lista:

1. Maltti

Juoksu on liikuntamuotona luonnollinen, mutta juoksuharjoittelua aloittelevalle – tai siihen pitkän tauon jälkeen palaavalle – juoksun iskutus tuo uutta ärsykettä ja vaatii totuttelua. Harjoittelussa kannattaa siis edetä pienin askelin, eikä heti alkuun kokeilla kuinka pitkään jaksaa tai kuinka kovaa pääsee!

2. Varusteet

Varusteiden puolesta juoksu on yksinkertainen harrastus. Ylivoimaisesti tärkein varuste on juoksukengät, joiden tulee olla omaan askellukseen sopivat ja istua muutenkin jalkaan. Kenkien suhteen ei siis kannata tinkiä, sillä juoksu tuntuu paljon helpommalta kun jalassa on hyvät juoksukengät.

3. Syke juostessa

Harjoittelun kuormitusta on helpointa seurata sykkeen perusteella. Suurin virhe on juosta kaikki lenkit liian kovalla vauhdilla/sykkeellä, jolloin peruskestävyys ja pohjakunto eivät rakennu toivotulla tavalla. Sykemittarin avulla voi säädellä harjoittelun tehoa sopivaksi. Syke on jokaisella yksilöllinen, joten omat syketasot kannattaa selvittää kynnystasotestin perusteella.

4. Juoksutekniikka

Oikealla juoksutekniikalla juoksu rullaa sujuvammin eteenpäin, voimia säästyy paremmin ja välttyy rasitusvammoilta. Tärkeitä asioita ovat mm. tasapainoisen ryhdikäs juoksuasento, askelkontakti ja rento ylävartalo sekä käsien käyttö. Tekniikkaa kannattaakin hioa ja tarvittaessa hakea apua tekniikan parantamiseen esimerkiksi juoksuklinikalta, juoksukouluista tai juoksuvalmentajan yksityistunneilta.

5. Muu harjoittelu

Juoksuharjoittelun oheen voi liittää myös muuta harjoittelua ja rakentaa näin monipuolisemman kokonaisuuden. Lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksutekniikkaa ja hyvän juoksuasennon ylläpitoa, vesijuoksu palauttaa juoksun jäykistämiä lihaksia ja pyöräillen voi korvata osan juoksulenkeistä, jotta jalkoihin ei kohdistu liikaa iskutusta.

6. Lihashuolto

Aloittelevalla juoksijalla lihakset kipeytyvät ensimmäisistä lenkeistä ja myöhemmässäkin vaiheessa esimerkiksi kovavauhtiset vedot voivat aiheuttaa lihaskipuja seuraavina päivinä. Hyvällä lihashuollolla saa jalkoihin uutta eloa ja lihakset pysyvät elastisina. Kevyt 15-20s venytykset lenkin päälle tai illalla telkkaria katsellessa palauttavat lihakset lepopituuteen, kylmä-kuuma –vaihtelukylvyt parantavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja ajoittaiset käynnit hierojalla auttavat pääsemään eroon kiristyksistä lihaksissa.

7. Peruskestävyys

Peruskunto rakentuu rauhallisilla vauhdeilla tehtävillä peruskestävyyslenkeillä, joiden pituus voi vaihdella 30minuutista aina yli kahteen tuntiin saakka. Vauhti saa olla rauhallinen ja tehoa kannattaa seurata sykemittarin avulla (kts. kohta 3). Peruskestävyys kehittyy sykkeen ollessa noin 55-75% maksimisykkeestä.

8. Tehoharjoittelu

Kevyiden peruslenkkien ohella on harjoittelussa hyvä välillä hiukan irrotella kovemmillakin tehoilla. Kiihtyvävauhtinen reipas lenkki parantaa vauhtikestävyyttä ja lyhyillä intervalleilla saa parannettua irtiottokykyään. Vauhtikestävyyslenkillä syke saa olla 75-90% maksimista.

9. Tavoite

Harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä, kun päämäärä on tiedossa. Itselleen voi asettaa tavoitteen niin 10km:n yhtämittaisesta juoksemisesta, painonpudotuksesta tai vaikka puolimaratonista jossain tapahtumassa. Sitoutuminen tavoitteeseen antaa uutta puhtia harjoitteluun, eikä erilaiset tekosyyt estä tällöin harjoittelua! Voit etsiä tavoitetta itsellesi vaikkapa Runner’s High:n juoksukalenterista!

10. Juoksutapahtumat

Juoksutapahtumissa pääsee nauttimaan liikunnan riemua samanhenkisessä seurassa. Ensimmäinen 10km tai puolimaraton menee helpommin, kun mukana on muitakin juoksentelemassa ja tsemppaamassa. Tapahtuman voi asettaa itselleen päätavoitteeksi (kohta 9) tai käyttää niitä välietappeina matkalla kohti parempaa kuntoa ylipäätään!