Talviset treenimaisemat

Posted on January 22, 2013 by Tero

Talvi on taas siinä vaiheessa, että se saisi jo loppua. Paras tapa viettää Suomen talvi on olla poissa täältä. Mielellään jossain kaukana.

Treenimaisema tammikuussa 2010 @ Phuket

Tämä aika vuodesta on minulle pahin matkakuumekausi. Kun on kerran onnistunut hyppäämään yli lähes koko talven pakkaset, ne tuntuvat joka vuosi entistä pahemmilta. Kävin poimimassa vanhasta matkablogistani treenikuvan noin kolmen vuoden takaa. Tuohon maisemaan ja fiilikseen vaihtaisin seuraavat pari kuukautta ilomielin. Kolmen vuoden takaisessa väliaikaisessa kotikaupungissamme Bangkokissa on muuten blogiin liitetyn sää-palikan mukaan huomenna 35 astetta.

Treenimaisema tammikuussa 2013 @ Pasila

Paljon on kierroksia Pasilan juoksumatto allani rullaillut sitten päätöksen lähteä Prahan puolikkaalle huhtikuussa. Juoksumatolla juoksemista tylsempää puuhaa on aiemmin ollut vaikea keksiä, mutta onneksi ihmeellinen nykytekniikka auttaa. Jopa juoksumattotreenit menevät nopeasti, kun pimentää huoneen ja virittää Youtuben videotykin kautta seinälle. Tai katsoo pleikkarilla DVD:ltä tv-sarjoja. Tai Yle Areenasta Putousta. Joku päivä vielä haastan Akin tai Tuomon pelaamaan Fifa Streettiä pitkän lenkin ratoksi.

Erilaisia juoksupintoja

Posted on December 10, 2012 by Kati

Sieltähän se talvi taas tuli, kertaheitolla ja kunnolla. Tavallaan kivaa mustan ja synkeänväsyttävän marraskuun jälkeen,erityisesti hiihtäjät ihan intoa täynnänsä heti pukkasivat Keskuspuiston laduille laudanpätkiään ja sauvojaan heiluttelemaan. Entäs me juoksijat, olikos se lumessa juoksu kivaa vai ei? Ja vaatiiko totuttelua?

Ainakin omalta osalta viime viikko meni totutellessa valkoiseen aineeseen ja pakkaseen. Kehkeytyikin oikea ennätysviikko erilaisilla pinnoilla treenaamisen suhteen. Ei ehtineet jalatkaan kyllästyä, kun teki kaikkea vähän hassua ja epätyypillistä. Samalla sai testattua parit matkan varrella mukaan tarttuneet uudet lenkkarit (olen kuulemma kenkäfriikki), täytyyhän naisella muutamat erilaiset ja -väriset juoksukengät aina löytyä.

Matto

Maanantaiaamu alkoi reippaasti työpaikan juoksumatolla. Afrikasta asti saatujen treenivinkkien avulla (Simolle terkut!) olisi meininki juosta reipas vk 6 km: 1 km verkkaa, 6 km kovaa ja viimeinen kilsa taas hiljempaa. Ja tässä matto toimi loistavasti. Vaikka aiemmat muistikuvani tästä matosta niin kivoja olekaan: Aiemmin matto antoi juoksijoille vähän väliä inhottavia sähköiskuja. Luulin aluksi, että se kuului asiaan, joku tsemppijuttu, mutta kyllä se ihan vikainen matto eikä siis ihan turvallinen piiskuri. Mutta nyt kunnossa taas. Maton huonoja puolia ovat tylsät maisemat, hiki sekä ainakin minun tyylilläni kamalat jymistelyäänet. Vauhdit sen sijaan näyttää ehkä vähän liiankin hyviltä ilman ilmanvastusta (muistin toki laittaa nousua 1 %), toisaalta jos ei vastatuulta niin ei kyllä myötistäkään. Itse pystyn matolla juoksemaan aika paljon lujempaa kuin oikeassa maailmassa.

Mattotestiin pääsivät uudet ihan vaan ulkonäöllään ja keveydellään hurmanneet Oldhorsen Laurilta hankitut Saucony -tossut. Painoa 130 g per kenkä eli vähemmän kuin jogurttipurkissa! Ihanat juosta kisaa ja lyhyttä, mutta ehkei ihan kaikkia pitkiksiä noilla kannata kuitenkaan vetää…

Talvea Eläintarhassa

Maanantain sievän sisäjuoksentelun jälkeen tiistai-ilta Akin johdolla Maratonkoulun vk-treenit Eltsussa. Alkuverkan jälkeen tositoimiin: Neitseellisen puhtoinen 400 m luminen rata vienosti kutsui reippaita askeltajia. Forecan mukaan lumen syvyys 18 cm… Vedettiin 2 x 10 minuuttia omaa vauhtia hyvillä sykkeillä. Lintsata ei saanut, satikutia tuli Akilta heti, kun yritimme etsiä jo askellettuja polkuja. Piti vaan edelleen korkkaamatonta sieltä ulompaa etsiä. Lumi upotti, mutta kyllä siellä etenemään pystyi. Juuri tällaisessa treenissä joukon voima on suuri ja joukossa tyhm… eikun viisaus tiivistyy! Tuskin kovin moni itsekseen lähtisi lumista kenttää ympäri juoksemaan (ainakaan ilman suksia). Treenin jälkeen endorfiinit kohillaan ja fiilis mahtava.

Auringonottoa ihan Simona

Keskiviikkona väsyneet jalat lepäsivät juoksusta ja tein RH:n lihaskuntotreeniin, onneksi löytyivät Facebookista nämä muistilaput. Erityisen mieltynyt olen liikkeistä Hitlerin koiraan ja Simoihin :-) – Auringonotosta puhumattakaan.

Hyvää Itsenäisyyspäivää!

Itsenäisyyspäivänä 6.12.2012 Keravalla Hyvä Suomi Juoksu. Lämminhenkinen 5 tai 10 km juoksutapahtuma, jossa kaikki kisaajat saavat juoksun jälkeen Itsenäisyyspäiväkynttilän ja nauttivat pullakahvit oikeista kahvikupeista Keupirtillä. Reitti on helppo ja jonkin verran alimittainen, hyviä aikoja. Lähdin kisaan tällä kertaa kokeilumielellä, halusin katsoa mitä tykkäävät jalat kisata kahden kovan treeniviikon jälkeen. Jalkaan toista kertaa Sarva Xtirot, kun kerran talvi ja lunta. Olihan se aikamoista tönkyttelyä, osa naisista huristeli heti alusta tai matkan varrella ohi. Vaan olivatkin lyhkäsessä kisassa ja kääntyivät ekan kierroksen jälkeen maaliin. Toka kierros menikin sitten kaikista parhaassa seuraassa oman itsen kanssa…edellä menevä juoksija kaukana kuin myös seuraava takana. Eipä siinä huohotusta aikaansaatu, mutta kelpo juoksu kumminkin.

Puuh

Perjantai kului toipuloidessa Itsenäisyyden Iltajuoksuista (ilman lenkkareita). Päivän ainoa suoritus nuutunut sisäjuoksu Jumbon “ostosparatiisisin” lattiapinnoilla…Lähes viikon pahin treeni, kun puoli muutakin Hesaa oli päättänyt treenata just samaan aikaan samassa paikassa.

Kunnollista elämää taas…

Lauantaina paluu ruotuun = kahden treenin päivä: Kuopuksella salibandypelit aamusta Espoon Ratiopharm Arenalla ja tulipas hyödynnettyä tämä lauantaipäivä. Verkat + 6 x 1 km vedot hyvällä vauhdilla + loppuhöntsät. Matsin katselua lepäillen ja muistaen hyödyntää maratonkoulun ravintoluennolla opitun metabolisen ikkunan: proteiinia ja hiilaria kehoon. Kahden matsin välissä päivän toka treeni, 6 km TV loppua kohden kiihtyvällä vauhdilla. Ja taas matsista nauttimista lepäillen.

Kyllä minä niin mieleni ilahdutin Ratiopharm Arenalla: On niin hauskaa vetää sorteissa ja t-paidassa pitkää rataa ympäri! Jotkut sanoo, että rata on kova, mutta minulle sopiva. Hieman hassu kumin/muovin tms. haju siellä tuntuu nenään, mutta ei se haittaa. Baanalla on kaikentasoista menijää huipuista ihan tavallisiin juoksijoihin. Porukat antavat toisilleen tilaa ja välillä saa hyvää kannustusta jopa tuntemattomilta.

Sunnuntaina en keksinyt enää tekosyytä olla lähtemättä kunnon ulkolenkille. Pilvinen leuto keli ja jo aamusta matkaan. Tarkoitus oli juosta 2 h, mutta en tällä kertaa jaksanut kuin 1.39. Alkumatkasta Pakilassa jalkakäytävät olivat lumimössöä ja matkanteko hidasta ja hankalaa. Onneksi Tuomarinkylän ABC:lta eteenpäin ulkoilutietä Tapanilaan, Puistolaan ja Malmin lentokentän viertä Tattarisuolle ja sieltä Kehä I pitkin kotiapäin oli lähes koko matkan erinomaisessa kunnossa. Matalilla sykkeillä Sarvojen kera hyvä keskipitkis. Itseäni siinä muistuttelin, että välillä on hyvä mennä hissukseen. Muutaman kerran ehdin toki myös ajatella kuinka paljon kivempaa olisi juosta porukassa, erityisesti pitkikset vähän pöljä tehdä yksin. Onneksi sentään musiikki keksitty, ilman pinkkiä soitintani olisi hukka jo monesti perinyt tämän pitkisläisen. Pitääpä aktivoitua ja hakea seuraa seuraavalle pitkislenkille!

Viikon kokonaissaldo 7 treeniä, 62 km. Paljon vaihtelevuutta, erilaisia pintoja, eri juoksukenkiä, erilaisia vauhteja ja tunnelmia. Hyvä treeniviikko, kun osa harkoista oli myös melkoisen tehokkaita. Huohotusharjoitteluakin siis, sitähän tässä haetaan. Kesällä ehkäpä sitten nähdään, millaisia hedelmiä on kypsymässä…

Rennosti vaan

Posted on November 27, 2012 by Kaija

Ma: lepo
Ti: juoksu 42 min, kuntosali 1 h 34 min
Ke: juoksu 59 min, pyöräilyä 49 min
To: juoksukoulu 1 h 29 min, pyöräilyä 1 h 38 min
Pe: pyöräilyä 1 h 37 min, kuntosali 1h 11 min
La: juoksu 60 min
Su: juoksu 2 h 20 min

Yhteensä: 13 h 19 min

Viime viikko oli melkoista hulinaa! Arkipäivisin mulla oli jotain tekemistä joka ilta ja sunnuntainakin päivystystä 8-15 (joka venähti lopulta neljään asti). Onneksi juuri alkanut heppakurssi ei ole aikataulultaan yhtä tiukka kuin edelliset, joten luennot loppui joka päivä jo klo 12. Maanantaina oli pakollinen harjoitus 13-16 ja sen päälle vielä iltapäivystys, mutta se olikin sopivasti lepopäivä.

Keskiviikkona ei olisi huvittanut yhtään lähteä lenkille, mutta polulle päästyäni juoksu olikin mukavan rentoa, oikeastaan piti vain nautiskella kyydistä! Torstaina hyvä vire jatkui, niin kuin taisin jo aiemmin kertoa. Perjantaina en juossut ollenkaan vaan kävin testaamassa uuden kuntosaliohjelman. Ja suhasin pyörällä väliä Etelä-Haaga – Viikki, koska unohdin stetarit ynnä muut illan päivystyksessä tarvittavat tavarat kotiin. Lauantaina lihakset ei ollut edes pahasti jumissa uudesta ohjelmasta ja ratsastelun lisäksi juoksin tunnin lenkin.

Sunnuntaina päivystys vähän venyi ja pääsin lähtemään pitkälle lenkille vasta neljän jälkeen. Juoksin ensin tunnin tallille, missä mun oli tarkoitus käydä vain pikaisesti. Talliin tuli kuitenkin ontuva hevonen, joten mä jäin ihan kiinnostuksesta härppimään sitä ja päädyin värkkäämään sille kaviohauteen. Tehokas eläintenhoitopäivä! Pitkään lenkkiin tuli tosin reilun tunnin tauko, mutta ehkä se ei ole kovin vaarallista.

Tähän mennessä opittua

Posted on November 24, 2012 by Sofia

Maratonkoulua on nyt takana pari kuukautta. En tiedä, onko varsinaista mitattavaa kehitystä ehtinyt tapahtua (täytyy olla!), mutta ainakin olen oppinut kaikenlaista uutta.

Ensinnäkin se Cooper, josta olin kauhuissani. No se ei ollut yhtään niin kamalaa kuin odotin, eikä tuloskaan mikään huono ollut. Tosin olisin halunnut juosta paremman, mutta harjoittelematta sitä on ehkä turha odottaa! Keväällä yritän nostaa tuloksen kategoriasta “hyvä” kategoriaan “erinomainen”. Eli ei kannata olla ennakkoluuloinen ja joskus on hyvä tehdä asioita, joita ei yleensä tee.

Toiseksi tuleva mäkijuoksu kuuluu niihin myös. Tästä opittua on se hyöty, mikä ryhmässä ja ohjattuna treenaamisesta on. Jos saisin tsemppailtua siihen pisteeseen, että todellakin lähtisin kirmailemaan ylämäkeen uudestaan ja uudestaan (mikä on hyvin epätodennäköistä), en ainakaan tajuaisi tehdä mäessä tekniikkaharjoituksia. Enkä toistaisi niitä kovin monta kertaa. Enkä tosiaankaan kiihdyttäisi juoksua keskellä nousua, jollei joku huutaisi takaa, että hyytyykö se vauhti vai näyttääkö se vaan siltä?!

Kolmanneksi ravintoasiat. Vaikka maratonkoulun ohjelmaan kuuluva ravitsemusterapeutin luento ei kokonaan uutta asiaa ollutkaan, muutamia juttuja kuitenkin oppi. Esimerkiksi sen, että rasvasta saa tulla jopa enemmän kuin 25% päivän energiasta, mikäli sen kokee omalle kropalleen sopivan. Myös välimerellinen tyyli syödä illallinen päivän viimeisenä ateriana sai siunauksen: töiden jälkeen voi hyvin ottaa vain välipalaa ja illalla treenien jälkeen kunnon aterian. Molempia olen vaistomaisesti toteuttanutkin: näköjään itseään kannattaa kuunnella. Tosin on vielä monta kohtaa, jossa teoria voisi vielä siirtyä käytäntöön, nimimerkillä mikä ihmeen ateriarytmi!

Neljänneksi pitkät rauhalliset lenkit. Paino sanalla rauhalliset. Kuulostaa ihan hölmöltä, kun sanotaan, että melkein kaikki tuppaavat juoksemaan liian kovaa. Mutta niin se vaan taitaa olla. Kun lähdin rohkeasti kokeilemaan, miltä tuntuu juosta niin, että syke pysyy tietyn lukeman alapuolella, olin aivan hämmentynyt. Olin monilta kuullut, että juoksussa on parasta se, kun on edennyt vaikka kuinka, eikä ole edes huomannut. Ei ole huomannut? Miten joku voi olla huomaamatta, että jalkoihin sattuu, hengästyttää, ei pysty puhumaan ja miettii vain, ettei meinaa jaksaa? Miten voi olla huomaamatta paljonko on mennyt, sykemittaristahan on maanisena kurkittava vauhtia koko ajan? Onko minussa joku vika, kun juoksu tuntuu melkein joka kerta aika pahalta? No ilmeisesti ei, taisin vain juosta turhan kovaa…joka kerta.

Samankaltaisessa seurassa kukaan ei pidä täyskahjona...

Viides liittyy vähän samaan kuin mäkijuoksukin. Ajattelin, että en edes haluaisi juosta muiden kanssa, tämä on yksilölaji. Mutta seurassa onkin yllättävän mukava juosta! Eikä tsemppausvaikutustakaan voi vähätellä. Sama vaikutus on myös treeniohjelmalla: kun kurkkaa siitä, mitä tänään pitää tehdä, on vaikeampi jäädä sohvalle. Ilman ohjelmaa luisuu helposti siihen, että joka päivä ajattelee, että juoksentelen sitten huomenna vähän…tai ylihuomenna…

Tänään on kuitenkin ohjelmassa lepoa. Huomenna sitten taas opit käyttöön ja pitkälle, rauhalliselle lenkille!

Kuva täältä.

Peruskuntoa etsimässä

Posted on November 8, 2012 by Kaija

Uusi treenikausi on siis avattu. Mitäs se siis tarkoittaa? Kestävyysjuoksijoilla alkaa tässä vaiheessa yleensä peruskuntokausi. Peruskuntokaudella parannetaan, no, peruskuntoa. Sitä pohjakuntoa, millä sitten seuraavan kauden kisoissa jaksaa juosta pidemmälle ja nopeammin kuin tänä vuonna. Tässä parin vuoden juoksuharjoittelun jälkeen en voi vielä paljoa kehuskella peruskunnollani, joten edessä on työntäyteinen syksy ja talvi.

Peruskuntoa parannetaan hitailla ja pitkillä lenkeillä, joilla “pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Senpä takia pitkät peruskuntolenkit onkin hyvä tehdä porukassa, koska on kavereita joille jutella sen tunnin, parin aikana mitä lenkkipolulla viettää. :D Peruskuntokaudella treenit voivat olla pitkiäkin, koska niillä on tarkoitus mennä rauhallista vauhtia. Ainakaan näin kuntoilijalle peruskuntokausi ei tarkoita pelkästään juoksemista, päin vastoin. Kun suurempia juoksukisoja ei ole näkyvissä, voi hyvin harrastaa mitä lajeja vain. Peruskuntoharjoittelussa ei oikeastaan ole väliä mitä lajia harrastaa, kunhan vähän hengästyy. Lajeja vaihtelemalla on mahdollista tehdä pidempiä treenejä ja useammin (kunhan muistaa levätäkin välillä!). Mä tykkään pyöräillä juoksun lisäksi, pyörällä kun voi tehdä paljon pidempiä lenkkejä kuin juosten. Kuntosalilla tulee käytyä myös ahkerasti, ja usein saatan tehdä “yhdistelmäharjoituksia” joissa pyöräilen kuntosalille, reilun setin jälkeen pyöräilen kotiin ja parhaassa tapauksessa käyn vielä juoksemassa jonkin pätkän. Etenkin lauantaisin ja sunnuntaisin on ihana tehdä pitkiä ja rauhallisia treenejä, kun aikaa on vähän enemmän kuin viikolla.

Peruskuntoharjoittelussa on tärkeää, että harjoitukset tulee tehtyä tarpeeksi matalilla sykkeillä. Se oli ensimmäinen asia, mikä minun täytyi oppia juoksuharjoittelusta aloittaessani juoksukoulussa, siinä menikin se ensimmäinen puoli vuotta… Aluksi sykemittari on erinomainen apu tässä, etenkin jos on käynyt testaamassa omat sykerajansa. Peruskuntoharjoittelun pitäisi tapahtua siellä aerobisella puolella, mikä yleensä on noi 60-70 % maksimisykkeestä. Minulla mitattu aerobisen kynnyksen raja on 155, joten pitkien lenkkien sykkeen pitäisi olla reilusti tuota matalempi, yleensä pyrin pitämään sykkeen alle 140. Harjoittelulla aerobista rajaa saa nostettua, jolloin korkeammilla sykkeillä ollaan edelleen aerobisella alueella –> voidaan juosta pidempään ja lujempaa väsymättä!

Peruskuntokaudella on hyvä viettää aikaa myös lihaskuntoharjoittelun merkeissä. Juoksija ei tarvitse hirveitä muskeleita, mutta lihaskestävyyttä on hyvä parantaa kevyillä painoilla ja useilla toistoilla tehtävillä sarjoilla. Lihaskestävyyden lisäksi lihaskuntoharjoitteet auttavat vammojen välttämisessä, esimerkiksi polvivaivaisten kannattaa parantaa etureisien lihaskuntoa. Etureiden lihakset kun ottavat vastaan iskuja joka askeleella jolloin vahvat lihakset tukevat polvea. Takareisissä on kehon suurimmat lihakset, joita pitäisi käyttää juoksussa. Etenkin keskimmäinen pakaralihas on usein kuntoilijan heikko kohta, se on tärkeä lantion asennon säilyttämisessä (jos keskimmäinen pakaralihas on kireä, tuntuu kuin reisiluuta revittäisiin pois paikoiltaan). Samalla kannattaa antaa kyytiä keskivartalon lihaksille, jotka ovat hyvin tärkeitä oikean juoksuasennon ylläpitämisessä. Keskivartalostahan juoksuliike oikeastaan lähtee ja etenkin lantion asennolla on paljon merkitystä juoksuaskeleen taloudellisuuteen.

Pitkien lenkkien ja lihaskuntoharjoitusten lomaan kannattaa lisätä vielä juoksutekniikkatreenejä, joissa voi hioa juoksutekniikkaansa taloudellisemmaksi. Juoksutekniikkatreeneissä keskitytään hyvään juoksuasentoon ja optimaaliseen askellukseen. Kaikki juoksussa käytettävät lihakset yritetään saada aktivoitua ja käyttöön, jolloin vammojen riski vähenee ja juoksun pitäisi muuttua kevyemmäksi! Mulla tällä hetkellä suurin ongelma taitaa olla askeleen ponnistusvaiheessa, jossa askel ei mene aivan loppuun asti ja tehoja jää käyttämättä. Loikkia ja mäkitreeniä vähän lisää, niin jospa sekin alkaisi toimimaan!

Peruskunnon etsimisen ei siis tarvitse olla tylsää taaplaamista, vaan silloin kannattaa liikkua mahdollisimman monipuolisesti ja paljon, parantaa kunnon lisäksi juoksutekniikkaansa ja pitää mielensä virkeänä talven pimeydestä huolimatta! Mikäänhän ei piristä paremmin kuin reipas juoksulenkki!

Etanat, siilit ja jänikset

Posted on November 5, 2012 by Kaija

Huh, mikä viikko! Onneksi se huipentui mukavasti yhteislenkkiin, joka tuli kerrankin juostua tarpeeksi hitaasti ja matalilla sykkeillä. Sää oli mitä mainioin ja porukkaa oli matkassa nelisenkymmentä, minkä täytyy olla RH:n yhteislenkkiennätys. Jakauduttiin kolmeen ryhmään, jotka saivat pian nimet: etanat, siilit ja jänikset :D Etanat hipsuttelivat kaikista hitaimmin, me siilit vähän nopeammin ja jänikset katosi horisonttiin aika nopeasti. 1,5 tuntia kierrettiin Helsinkiä ja saatiin välillä ihmetteleviä katseita, kun joukolla juostiin keskellä kaupunkia. Mulle Kaivarit ja Kauppatorit oli ihan uutta lenkkeilymaastoa (tai no kaupunkia), yleensä taaplaan Keskuspuistoa ristiin rastiin. Sää oli mitä mainioin: ei satanut, tuullut kovaa eikä aurinkokaan paistanut liian kirkkaasti. Jee! Lenkin jälkeen kipittelin vielä Pasilan asemalle, että tuli sopivasti juoksua. Hyvä juoksupäivä!

No, aloitin nyt ihan viikon lopusta. Yhteislenkin lisäksi viime viikkoon mahtui koulua joka päivä 8-16 ja ke ja to päivystystä eläinsairaalassa 16-22 (kuuluu opintoihin). Ihmeen hyvin jaksoin kuitenkin urheilla (sieltähän sitä energiaa saa) ja viikon kokonaisliikuntamäärä oli reilut 14 tuntia! Lisäksi onnistuin kaatumaan koulumatkalla pyörällä kerran (en jäällä vaan märkiin lehtiin) ja pudottamaan puhelimeni vessanpönttöön (saa kuivua vielä hetken). Täytyy myöntää, että perjantaina oli aika sippi olo. Lauataina vedettiin mun kaverin Emmin kanssa ensin reilu tunnin juoksulenkki, johon sisältyi 30 min vauhtileikittelyä ja sen päälle vielä 55 min intervallispinning. Tuli ainakin kunnon kova treeni, etenkin kun vauhtileikittelyn ajaksi seuraan sattui vielä Tuomo omalla lenkillään. Ei paljoa voinut hidastella :D Spinningin jälkeen tuli kokeiltua paljasjalkajuoksua, kun kävin hölkkäämässä 5 min juoksumatolla ilman kenkiä. Oli yllättävän kivaa!

Ma: juoksu 50 min + kuntosali 1,5 h + pyöräily 45 min
Ti: juoksu 1 h 4 min sis. 30 min VK-treeniä + pyöräily 45 min
Ke: pyöräily 45 min
To: pyöräily 45 min
Pe: juoksua 1 h, 1,5 h salilla + pyöräily 1h 15 min
La: juoksu 1 h 4 min sis. 30 min vauhtileikittelyä, spinning 55 min + pyöräily 25 min
Su: juoksu 1 h 56 min, 15.44 km

Yht. 14 h 29 min

Nyt vain uutta viikkoa putkeen!

Pahoittelut huonolaatuisista kuvista, lainapuhelimen kamera oli vähän kökkö.

Treeniviikonloppu

Posted on October 10, 2012 by Kaija

Viimeiset kovemmat treenit on nyt vedetty ennen maratonia. Lauantain 10 km vk maratonvauhdilla (5.10-5.20 min/km) ei ollut itseluottamusta lisäävä, oikeastaan aika kamala. Jo verkassa sykkeet tuntui olevan vähän korkeammat kuin normaalisti enkä saanut juoksua kovin rennoksi. Mietiskelin ensi sunnuntain maratonia, millä ehkä oli vaikutusta asiaan. Verkassa tein vähän venytyksiä ja pari (surkeaa) aloitusvetoa. Lähdin ekat kilsat Pirkkolasta kolmosta pitkin, koska siinä olisi helppo mitata kilometriin kulunut aika. Hopsista hei, eka kilsa lähti ihan ookoosti liikkeelle. Yritin etsiä sopivan rentoa vauhtia ja askelta ekalle kilsalle ja se napsahtikin sopivasti suunnilleen oikeaan aikaan. Sykkeet tosin oli jossain 180 tietämillä, mikä on vähän liian korkea maratonsykkeeksi. Pirkkolan toinen kilsa on vähän mäkinen, joten vauhti vähän hidastui siinä. Toisen kilsan jälkeen suuntasin Pirkkolasta kohti Laaksoa.

Juoksu ei tuntunut lähtevän käyntiin ollenkaan, vaan oli tosi työlästä koko ajan. Rentouskin oli jotenkin täysin hukassa. Vauhti oli ihan ok, välillä menin muutaman kilometrin alle 5 min vauhtia, tosin yksi kilsa lipsahti vähän alle kuuteen minuuttiin. Sykkeet laski 170 tietämille, mutta hengittäminen oli vähän vaivalloista, kun sykevyö tuntui ahdistavalta. Taaplasin kymmenen kilsaa kuitenkin loppuun asti. Missään vaiheessa ei oikein lähtenyt rullaamaan vaikka tuon vauhdin pitäisi mulle olla kuitenkin aika helppo. Lihastenkin olisi pitänyt olla hyvin palautuneet kahden lepopäivän jälkeen.

Sunnuntaina Pirkkolasta lähti yhteislenkki. Meitä oli yhteensä neljä, Anneli veti ja Saara, Sampo ja mä tultiin perässä. Mulla luki valmennusohjelmassa 1 h 20 min, mutta tuolla porukalla lenkki lipsahtikin reilun 16 km:n mittaiseksi. Siihen kun lisätään vielä juoksentelut kotoa Pirkkolaan ja takaisin, niin päivän juoksusaldo oli 20 km ja 2 h. Hmm, olisi ehkä vähempikin riittänyt, mutta juoksu oli kivaa ja juttu luisti, joten mikäs siinä! Lenkillä tuli taas kuunneltua tarkalla korvalla kokeneempien juoksijoiden maratontarinoita. Ei saa lähteä liian lujaa alussa ja täytyy muistaa tankata tarpeeksi (kai nämä täytyy muistaa, koska tosi monelta olen saanut samat neuvot!). Erilaisia juoksuaskelluksia ehdittiin kans pohtimaan. Anneli korjasi mun juoksutekniikkaa joskus viime syksynä ja opit oli muistettu, en enää viuhdo jaloilla niin paljon sivuille kuin ennen. Annelin kans muistutti kuinka tärkeää olisi saada juoksu enemmän takareisille ja pakaralihaksille, koska ne ovat vahvemmat kuin etureiden lihakset. Siihen auttaa lantion kallistaminen hieman eteenpäin, mihin tarvitaan vatsalihaksia. Tästä mua voi sitten muistuttaa maratonia taaplatessani!

Tästä eteenpäin onkin sitten pelkkää lepoa, venyttelyä ja tankkaamista ennen sunnuntain maratonia!

PS. RH:n sivuilla aloitti Kati kynäilemään omia juttujaan, kannattaa lukea kiva ensimmäinen postaus täältä!

Maratonmietteitä

Posted on October 5, 2012 by Kaija

Viime viikon lauantaina käytiin Saaran kanssa juoksemassa kunnon pitkä lenkki, mulle kertyi yhteensä 29 km ja Saaralle taisi tulla jopa 32 km. Aikaa meni 3 h 5 min, joten seura oli totisesti tarpeen. Kerettiin höpistä kaikenlaista juoksemisesta, maratonista, treenaamisesta ja muista tyttöjen jutuista ;) Samalla juostiin Keskuspuistosta Lauttasaareen ja sieltä Keilaniemen, Kuusisaaren ja Meilahden kautta takaisin Keskuspuistoon.

Lauantain jälkeen juoksu ei sujunut ihan niin mukavasti, kuin olisin toivonut ja odottanut. Puolimaratonin jälkeen mun lonkankoukistajat jumittui totaalisesti, mikä on haitannut juoksua. Varsinkin hitaassa juoksussa joka askeleella sattui ja välillä juoksu meinasi mennä könkkäämisen puolelle. Yritin venytellä ja rullailla foam rollerilla, mutta en saanut paljoakaan aikaan. Keskiviikkona juostiin eliittiryhmän kanssa 500 m mäkivetoja Pirkkolassa. Ne onneksi sujui hyvin jumeista huolimatta (vauhti näköjään auttoi ;) ). Kuntokin on ehkä tässä kesän aikana ehtinyt vähän parantua, koska 8 vetoa meni yllättävän rennosti ja paljon helpommin kuin kesäkuussa, vieläpä kiihtyvästi!

Torstaina kävin hierojalla, joka pisti paikat kuntoon ihan toden teolla. Välillä piti purra hammasta ja koettaa keskittyä rentouttamaan kaikki lihakset, jaloista kun löytyi aika kipeitä kohtia. Lonkankoukistajat saivat hieman käsittelyä, ne onkin olleet vähän hellänä tänään. Nikamatkin rusautettiin paikoilleen, joten nyt pitäisi juoksun luistaa!

Vantaan maraton kolkuttelee tuossa vajaan parin viikon päässä. Mulle se on ensimmäinen kokonainen maraton. Alunperin olin suuntaamassa maratonille jo viime vuonna, mutta alkukesän akillesjännevamma haittasi harjoittelua sen verran, että maraton piti siltä kesältä unohtaa. Vuoden lisätreeni ei oikeastaan ole haitannut yhtään, päinvastoin. Nyt olen paljon paremmassa kunnossa, akillesjänne on paranneltu kunnolla (ja polvea ja vaikka mitä siinä sivussa) ja tiedän paljon enemmän juoksemisesta nyt kuin vuosi sitten.

Kokonainen maraton on ollut tähtäimessä nyt siis melkein puolitoista vuotta. Odotan maratonia mielenkiinnolla; miltä 42,195 km:n matka juostuna tuntuu? Olen silloin tällöin tehnyt aika pitkiäkin treenejä, mutta en läheskään samalla intensiteetillä, millä maraton pitäisi juosta. Fyysisenä suorituksena maraton on paljon enemmän kuin vain kaksi puolimaratonia. Viime lauantain lenkin aikana yritin kysellä Saaralta vinkkejä. Saara varoitteli ylitankkaamisesta, koska maha täynnä ja lihakset tukossa on hankala juosta.

Henkisesti yritän valmistautua siihen, että 30 km:n kohdalla voi tehdä tiukkaa, mutta oikein asennoitumalla ja itseäni tsemppaamalla pääsen sen kohdan ohi. Tosin asenne ei riitä jos on energia lopussa. Mä ajattelin käyttää energiageelejä matkan varrella ettei pääse heikotus yllättämään. En ole vielä suunnitellut tarkkaan missä vaiheessa alan popsimaan geelejä. Ehkä reilun tunnin juoksemisen jälkeen? Geelejä varmaan täytyy syödä sitten noin puolen tunnin välein, jotta verensokeri ei sitten yhtäkkiä tipu liian matalaksi.

Maratonkärpäsen puremalle altistuneiden kannattaa muuten käydä vilkaisemassa täällä jos pitempiaikainen tähtääminen maratonille (tai muille juoksumatkoille) kiinnostaa. Maratonkoulu auttaa varmasti tavoitteiden saavuttamisessa. Lääkärintarkastuskaan ei ole yhtään huono juttu, ainakaan jos aktiivista urheilua ei ole tullut harrastettua vähään aikaan.

Reilun viikon päästä nähdään miten mulle käy Vantaalla juoksun kuninkuusmatkalla! Tällä hetkellä alkaa kuitenkin olla luottavainen fiilis, että treenattu on tarpeeksi ja maaliin mun pitäisi päästä kunhan en lähde liian lujaa heti alussa. Maratoonareilta olisi kiva kuitenkin saada vinkkejä miten tuosta reilun 42 km:n lenkistä selviää!

Elokuinen Helsinki ja juoksuflow

Posted on August 26, 2012 by Tero

Juoksuharrastukseni on sisältänyt viime aikoina myös ikäviä päivä, mutta tänään ei ollut sellainen. Elokuinen Helsinki oli kauneimmillaan ja kamalimmillaan, ja molemmissa tapauksissa juuri oikeilla hetkillä. Koska vihdoin maksoin ilmoittautumismaksun ja laivaliput Tallinnan puolikkaalle, oli tänään ohjelmassa hieman minulle tavallista pidempi pitkä lenkki. Baana, Kaivari, Kauppatori, Pohjoisranta, Tervasaari, Hakaniemi, Kallio ja Töölönlahti vain vilahtivat ohi täydellisen juoksusään siivittämänä. Mieletön flow hävitti ajantajun ja pitkälle toista tuntia vierähti huomaamatta iltaauringonpaisteessa kevyen tuulen vilvoittaessa sopivasti menoa. Ensimetreillä vaivannut pieni pistos polvessa vertyi pois ja unohtui viimeistään Hietalahden torin nurkilla. Tällaisten päivien takia jaksan juosta myös huonompina.

Kello tikitti jo puolentoistatunnin tuntumassa, kun ensimmäisen kerran askel alkoi painaa Hesperiankadulla matkalla Töölönlahdelta Hietsuun. Taivallahden tenniskeskuksen peltikaton ropina yllätti minut kuulokkeissa pauhaavan musiikin läpi, ja puolessa minuutissa valkoinen juoksupaita oli läpinäkyvä. Elokuinen taivas riensi auttamaan väsynyttä lenkkeilijää ja polte pohkeissa unohtui, kun vettä tuli vaakasuorassa vasten kasvoja. Olin päättänyt juosta 110-120 minuuttia, joten oikaiseminen kotiin ei tullut kyseeseen. Hietsun hautausmaa oli vielä kierrettävä! Litimärän paidan ja pystysuoraksi rauhoittuneen sateen aiheuttamasta lievästi epämukavasta tunteesta huolimatta ranta oli – jälleen kerran – epätodellisen kaunis ja hiljainen. Edes rannan hiekkatiellä kesäiltaisin parveilevat miljoonat pienet kärpäset eivät olleet tukkimassa ilmanottoaukkojani.

Midnight Run, vajaan viikon loma Lontoossa ja Tallinnan Maraton käynnistävät mukavasti hektisen syyskuun, jonka huipennus on tietenkin Kaisaniemen Juoksu!

Treeniviikko 29

Posted on July 23, 2012 by Kaija

Ma: kuntosali 1h 8 min, pyöräilyä 45 min
Ti: juoksu 1 h 8 min, 4 x 1000 m vk
Ke: pyöräilyä 1 h 24 min, kuntosali 30 min
To: juoksu 30 min
Pe: Runner’s Twilight 46.38 + alku- ja loppuverkkaa 40 min
La: kuntosali 1 h 30 min, pyöräily 45 min
Su: juoksu 1 h 55 min, pyöräilyä 20 min

Yhteensä: 11 h 21 min

Tää viikko alkoi vähän hitaasti, kun jaloissa painoi vielä edellinen viikko. Tiistain treenistä 5 km tuli raikkaassa vesisateessa, mutta onneksi loput 6 nätissä auringonpaisteessa. Juoksin töistä kotiin, koska muuten en olisi ehtinyt treenata. Töiden jälkeen olen yleensä aika väsynyt, mutta sopivalla tankkauksella sain juoksun kuitenkin kulkemaan. Tonnit piti vedellä kiihtyvästi, mutta alle 180 sykkeillä. Eka meni 5.30, toinen 5.10 ja kaksi viimeistä 4.30. Kahdessa viimeisessä syke kyllä nousi 182-183, kun en pitänyt mittaria silmällä tarpeeksi hyvin, vaan annoin vain mennä.

Keskiviikolle olisi ollut ohjelmassa 60 min pk-lenkki, mutta se tuli tehtyä pyöräilynä jalkoja säästäkseni. Muutenkaan en olisi ehtinyt erikseen urheilla, pyöräilyt tuli suoritettua hyötyliikuntana töihin ja töiden jälkeen kvertettitreeneihin keskustaan. Soittohommien jälkeen menin vielä salille, mutta sitä en jaksanut kuin puoli tuntia tällä kertaa.

Torstaina oli tarkoitus lepäillä Twilightia varten, mutta päädyin kävelemään melkein koko iltapäivän. Hain juoksunumeron Pasilasta, kävin kirjastossa ja vielä keskustassa ostamassa uudet lenkkarit! Kotiin päästyäni väsytti, mutta kävin vielä lyhyen muutamia vetoja sisältävän verryttelylenkin kisaa varten. Ajattelin, että perjantaina ehdin vielä lepäilemään töissä, mutta eihän se sitten onnistunutkaan. Tuli kaikenlaista säätöä ja häsläystä (esim. kaadoin elatusainejauheet pitkin vaakahuonetta ja hajotin mittalasin) ja olin sitten koko päivän jaloillani.

Lauantaina olin reipas ja kävin tallilla, kuntosalilla ja vielä pyörittelemässä mukavan 45 min lenkin Otaniemen ja Leppävaaran kautta Kannelmäen Prismaan. Kuntosalilla veidn kunnon setin ja kokeilin kans uusia jalkaliikkeitä, jotka on hyviä polville. Illalla osallistuin YS:n roudauspäivään ja istuskelin Tervasaaressa pitkälle yöhön hyvässä seurassa. Viileä ilma ja kököttäminen kosteassa maassa ei ollut parasta palautumista ja sunnuntaina olikin jalat melko jumissa ja kipeät!

Onneksi “pieni” juoksulenkki Saaran ja Sampon kanssa vetreytti lihaksia (tai sitten ei, portaiden kulkeminen ei ole tänään ollut kovin miellyttävää!). Uudet lenkkarit pääsivät heti tosi toimiin, kun kierrettiin lenkki lähtien Auroran sairaalalta Seurasaaren kautta Turun väylän varteen ja takaisin. Siinä jutustellessa meni pari tuntia helposti! Endomondoon napsahti 18,5 km ja keskisyke oli 147 (eli vähän olisi voinut olla matalampi, mutta mitäs lähdin reippaampien juoksijoiden matkaan ;) ). Parempaa säätä ei olisi voinut olla! Aurinkoa taivaan täydeltä ja sopivasti tuulta ettei tullut kuuma!

Runner's High

Juoksukoulu, Tapahtumat, Valmennus

Tag Archives: pitkä lenkki