10 vinkkiä juoksuharjoittelua aloittelevalle

Posted on April 19, 2013 by Tuomo

Kevät on juoksubuumin aikaa ja monet lähtevät innoissaan lenkille kävelyteiden sulaessa ja auringon lämmittäessä mukavasti. Runner’s High keräsi listan vinkeistä, joita aloittelevan juoksijan kannattaa huomioida harjoittelussaan – tässä kymmenen lista:

1. Maltti

Juoksu on liikuntamuotona luonnollinen, mutta juoksuharjoittelua aloittelevalle – tai siihen pitkän tauon jälkeen palaavalle – juoksun iskutus tuo uutta ärsykettä ja vaatii totuttelua. Harjoittelussa kannattaa siis edetä pienin askelin, eikä heti alkuun kokeilla kuinka pitkään jaksaa tai kuinka kovaa pääsee!

2. Varusteet

Varusteiden puolesta juoksu on yksinkertainen harrastus. Ylivoimaisesti tärkein varuste on juoksukengät, joiden tulee olla omaan askellukseen sopivat ja istua muutenkin jalkaan. Kenkien suhteen ei siis kannata tinkiä, sillä juoksu tuntuu paljon helpommalta kun jalassa on hyvät juoksukengät.

3. Syke juostessa

Harjoittelun kuormitusta on helpointa seurata sykkeen perusteella. Suurin virhe on juosta kaikki lenkit liian kovalla vauhdilla/sykkeellä, jolloin peruskestävyys ja pohjakunto eivät rakennu toivotulla tavalla. Sykemittarin avulla voi säädellä harjoittelun tehoa sopivaksi. Syke on jokaisella yksilöllinen, joten omat syketasot kannattaa selvittää kynnystasotestin perusteella.

4. Juoksutekniikka

Oikealla juoksutekniikalla juoksu rullaa sujuvammin eteenpäin, voimia säästyy paremmin ja välttyy rasitusvammoilta. Tärkeitä asioita ovat mm. tasapainoisen ryhdikäs juoksuasento, askelkontakti ja rento ylävartalo sekä käsien käyttö. Tekniikkaa kannattaakin hioa ja tarvittaessa hakea apua tekniikan parantamiseen esimerkiksi juoksuklinikalta, juoksukouluista tai juoksuvalmentajan yksityistunneilta.

5. Muu harjoittelu

Juoksuharjoittelun oheen voi liittää myös muuta harjoittelua ja rakentaa näin monipuolisemman kokonaisuuden. Lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksutekniikkaa ja hyvän juoksuasennon ylläpitoa, vesijuoksu palauttaa juoksun jäykistämiä lihaksia ja pyöräillen voi korvata osan juoksulenkeistä, jotta jalkoihin ei kohdistu liikaa iskutusta.

6. Lihashuolto

Aloittelevalla juoksijalla lihakset kipeytyvät ensimmäisistä lenkeistä ja myöhemmässäkin vaiheessa esimerkiksi kovavauhtiset vedot voivat aiheuttaa lihaskipuja seuraavina päivinä. Hyvällä lihashuollolla saa jalkoihin uutta eloa ja lihakset pysyvät elastisina. Kevyt 15-20s venytykset lenkin päälle tai illalla telkkaria katsellessa palauttavat lihakset lepopituuteen, kylmä-kuuma –vaihtelukylvyt parantavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja ajoittaiset käynnit hierojalla auttavat pääsemään eroon kiristyksistä lihaksissa.

7. Peruskestävyys

Peruskunto rakentuu rauhallisilla vauhdeilla tehtävillä peruskestävyyslenkeillä, joiden pituus voi vaihdella 30minuutista aina yli kahteen tuntiin saakka. Vauhti saa olla rauhallinen ja tehoa kannattaa seurata sykemittarin avulla (kts. kohta 3). Peruskestävyys kehittyy sykkeen ollessa noin 55-75% maksimisykkeestä.

8. Tehoharjoittelu

Kevyiden peruslenkkien ohella on harjoittelussa hyvä välillä hiukan irrotella kovemmillakin tehoilla. Kiihtyvävauhtinen reipas lenkki parantaa vauhtikestävyyttä ja lyhyillä intervalleilla saa parannettua irtiottokykyään. Vauhtikestävyyslenkillä syke saa olla 75-90% maksimista.

9. Tavoite

Harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä, kun päämäärä on tiedossa. Itselleen voi asettaa tavoitteen niin 10km:n yhtämittaisesta juoksemisesta, painonpudotuksesta tai vaikka puolimaratonista jossain tapahtumassa. Sitoutuminen tavoitteeseen antaa uutta puhtia harjoitteluun, eikä erilaiset tekosyyt estä tällöin harjoittelua! Voit etsiä tavoitetta itsellesi vaikkapa Runner’s High:n juoksukalenterista!

10. Juoksutapahtumat

Juoksutapahtumissa pääsee nauttimaan liikunnan riemua samanhenkisessä seurassa. Ensimmäinen 10km tai puolimaraton menee helpommin, kun mukana on muitakin juoksentelemassa ja tsemppaamassa. Tapahtuman voi asettaa itselleen päätavoitteeksi (kohta 9) tai käyttää niitä välietappeina matkalla kohti parempaa kuntoa ylipäätään!

Las Palmasin maraton

Posted on January 25, 2013 by Sofia

Se ensimmäinen maraton on nyt sitten takana. Ja kyllä, pääsin maaliin asti! Sitä edelsi kyllä melkoinen hermoilu, mutta lopputulos oli oikein onnistunut vaikkakin hiukan hitaanpuoleinen.

Juoksin maran Las Palmasissa, mikä aiheutti osan edeltävästä paniikista. Minulla oli kyllä kokemusta ulkomailla juoksemisesta (ja onneksi oli!), mutta espanjaa taitamattomana osallistumisohjeista ei oikein saanut selvää, eivätkä maratonin järjestäjät juurikaan puhuneet englantia. Kuten aiemmin kerroin, huolestuin myös pienehköstä osanottajamäärästä (alle 400 kokomaratonilla), sillä pelkäsin joutuvani juoksemaan yksin ja olevani viimeinen. Ensimmäinen näistä toteutuikin muutamaan otteeseen loppumatkasta. Mutta viimeinen en ollut!

Miten sitten sujui? No hyvin! Kipu ja väsymys pääsivät yllättämään, vaikka kahden lapsen äitinä luulin tietäväni jotakin molemmista… Mutta ei sitä kipua enää muista! Eikä sitä muistanut enää maaliviivan jälkeen lainkaan. Mitään usein asiaankuuluvilta tuntuvia vaikeuksia en kohdannut: ei tullut kramppeja, ei nestehukkaa, ei vatsavaivoja tai muutakaan. Myöskään sitä kolmenkympin nurkilla väitetysti luuhaavaa seinää ei näkynyt, energia ei siis totaalisesti loppunut missään vaiheessa. Selvisin pahoinvoinnin tunteella, parilla pienellä hiertymällä ja isoilla rakoilla. Tosi isoilla.

Ensimmäinen kymppi meni hyvin kevyesti ja mukavasti, mutta ensimmäisen puolikkaan loppua kohden aloin väsymään. Toinen samanlainen edessä huolestutti. Enhän ollut koskaan juossut puolimaratonia pidemmälle…

Vaikeinta olikin ensimmäisen puolikkaan jälkeen kolmeenkymppiin asti. Jo 28 kilometrissä alkoi henkisesti helpottaa, joten siitä eteenpäin matkanteko oli kevyempää vaikka fyysisesti taisikin kurjemmalta tuntua. Yleisö kannusti kovasti, mistä oli paljon apua. Missään vaiheessa ei ollut keskeyttäminen lähelläkään, vaikka välillä kyllä tuntui siltä, että ei paljoa enää huvittanut. Jouduin tosin hiukan huijaamaan itseäni niin, että en muka juoksisi maratonia enää koskaan…mitä en kyllä tainnut ihan uskoa!

Hullut juoksee ja hulluimmat on numeroitu. Varmuudeksi on parempi myös aidata heidät.

Maalissa olin väsynyt ja maltillisen iloinen. Mitään mieletöntä helpotusta tai riemua en kokenut, en ehkä sittenkään ollut niin yllättynyt siitä, että pääsin perille? Aikaa meni muutama minuutti päälle viiden tunnin. Toivoin alittavani viisi tuntia, mutta se ei tällä kerralla onnistunut. Ensi kerralla voisi riittää vähempi aika, en minä nyt niin hyvin tien päällä viihtynyt… No ainakin peruskestävyys näyttää olevan kunnossa, vauhtia sitten vaan hakemaan! Lumisia maratonkoulun treenejä odotellessa…

Jälkikäteen kun miettii, maratonspesifistä ja vauhtikestävyysharjoittelua olisi ollut hyvä tehdä enemmän. Ylipäätään olisi ollut syytä vain juosta enemmän, mutta se ei nyt onnistunut. Sen sijaan muu valmistautuminen meni täysin nappiin: tankkaus riitti (kyllä sillä syömisellä oli syytäkin riittää!) ja olin hyvin levännyt. Reitti oli myöskin oikein miellyttävä, tasainen ja nopea. Suurimman osan matkaa oli kiinnostavaa katseltavaa ja kannustus tosiaan hienoa. Sääkin oli mitä parhain, 19–20 astetta ja puolipilvistä. Pienistä ontumisista huolimatta (esimerkiksi joudun odottelemaan mitaliani saapuvaksi postin kautta, kun järjestäjät olivat hukanneet viimeisen laatikollisen) voin suositella Las Palmasin maratonia, ainakin niille, jotka osaavat espanjaa!

Ja itse maratonin juoksemista? No tietysti!

Lisää treeniä!

Posted on November 13, 2012 by Kaija

Ma: 1 h pyöräilyä, 36 min pikatreeni salilla
Ti: 49 min juoksua kevyesti + 3×15 s vedot, 55 min funktionaalinen harjoittelu, 1 h pyöräilyä
Ke: 1 h 20 min kevyttä juoksua
To: juoksukoulu 1 h 22 min, 1 h 25 min pyöräilyä
Pe: kahvakuulacircuit 55 min, juoksu 32 min, pyöräily 1 h 2 min
La: päivällä juoksua 1 h 15 min (10 km) ja illalla 35 min (5 km)
Su: juoksua 1 h 1 min, sis 6 km VK 30.48, kuntosali 1 h, pyöräily 30 min

Yht. 14 h 18 min

Nyt on hyvä treenidraivi päällä! Tuli vedettyä edellisen viikon perään toinen reilumpi viikko. Suurin osa on kuitenkin ihan kevyttä menoa. Viime syksynä taisin vedellä samanlaisia treenituntimääriä kahdella viikolla perättäin, mutta silloin olin täysin sippi toisen viikon puolessa välissä. Nytkin tuntui tuo keskiviikon lenkki vähän tylsemmältä, mutta lepäsin loppupäivän ja torstain juoksukoulussa oli aivan mahtava fiilis! Lyhyissä ja terävissä mäkivedoissa sain vedettyä niin täysillä kuin koneesta lähti, tekniikkajutut tuntui suunnilleen osuvan kohdalleen eikä kerennyt kylmäkään tulla. Loppuilta menikin runner’s high’sta laskeutumiseen!

Oma kuntosalijyystö alkoi tuntua tylsältä, joten piti lähteä vähän kokeilemaan kestääkö mun kunto Unisportin ryhmäliikuntajuttuja. Funktionaalinen harjoittelu ja kahvakuulacircuit olivat mukavaa vaihtelua ja kannustava ohjaaja sai kyllä yrittämään enemmän kuin mitä itsekseen tulisi tehtyä. Kai sitä on tässäkin puolessa vähän kehittynyt, kun ei ollut tunnin jälkeen ihan kuollut. Näitä lisää oman “lajiharjoittelun” oheen, niin eiköhän jotain lihastakin ala kohta näkyä!

Perjantaina Jarmo lähti Lanzarotelle riippuliitämään, joten mulle jäi aika paljon aikaa urheilla viikonloppuna. Se tulikin käytettyä hyvin, lauantaina piti käydä juoksemassa peräti kaksi kertaa. Päivällä kävin mun serkun kanssa hölköttelemässä kymmenisen kilometriä. Lauantaille luki treeniohjelmassa pitkä lenkki, joten piti vielä illalla käydä köpsöttämässä reilu puoli tuntia, koska 75 min ei riittänyt mulle pitkäksi lenkiksi ;) Sunnuntaina ei sitten ollut niin kepeä meno kuin olisi voinut olla tuossa vauhtikestävyystreenissä. Tuntui, että samoilla sykkeillä, joilla juoksin maratonilla 5 min/km pääsin nyt etenemään vain 5.30 min/km ja töitä piti tehdä senkin eteen… No, eipä tässä huippukunnossa vielä ollakaan ja edellisen illan ylimääräisen lenkin jälkeen ihan hyvä suoritus. Illalla piti vielä ratsastustunnin jälkeen käydä rennosti pakertamassa kuntosalilla.

Näillä treenimäärillä mulla on aika tarkka kropan kuuntelu koko ajan päällä. Palautumisesta olen yrittänyt huolehtia syömällä jotain hiilaria ja protskua heti urheilun jälkeen. Lihakset ei ole onneksi olleet kauhean jumissa, koska venyttelin joka päivä edes vähäsen ja tarvittaessa rullailin foam rollerilla tiukimpia lihaksia. Lihaksiston lisäksi on pitänyt kuunnella omia mielialoja. Kun alkaa kiukuttaa, se voi olla merkki, että energiat alkaa olla matalalla ja pieni ylirasitus päällä. Jos ei millään huvittaisi lähteä treenaamaan voi miettiä, onko kyseessä vain mukavuudenhalu ja liian pehmeä sohva vai kenties kroppa yrittää kertoa, että nyt on tehty liikaa ja olisi levon paikka. Mulla on ollut kuitenkin tosi energinen olo koko ajan! Tällä viikolla voisi tosin mennä vähän kevyemmin, että lauantaina sujuu kymppi Aktia Cupissa. Eipä tässä muuta kuin uutta treeniviikkoa paukuttelemaan!

Treeniviikonloppu

Posted on October 10, 2012 by Kaija

Viimeiset kovemmat treenit on nyt vedetty ennen maratonia. Lauantain 10 km vk maratonvauhdilla (5.10-5.20 min/km) ei ollut itseluottamusta lisäävä, oikeastaan aika kamala. Jo verkassa sykkeet tuntui olevan vähän korkeammat kuin normaalisti enkä saanut juoksua kovin rennoksi. Mietiskelin ensi sunnuntain maratonia, millä ehkä oli vaikutusta asiaan. Verkassa tein vähän venytyksiä ja pari (surkeaa) aloitusvetoa. Lähdin ekat kilsat Pirkkolasta kolmosta pitkin, koska siinä olisi helppo mitata kilometriin kulunut aika. Hopsista hei, eka kilsa lähti ihan ookoosti liikkeelle. Yritin etsiä sopivan rentoa vauhtia ja askelta ekalle kilsalle ja se napsahtikin sopivasti suunnilleen oikeaan aikaan. Sykkeet tosin oli jossain 180 tietämillä, mikä on vähän liian korkea maratonsykkeeksi. Pirkkolan toinen kilsa on vähän mäkinen, joten vauhti vähän hidastui siinä. Toisen kilsan jälkeen suuntasin Pirkkolasta kohti Laaksoa.

Juoksu ei tuntunut lähtevän käyntiin ollenkaan, vaan oli tosi työlästä koko ajan. Rentouskin oli jotenkin täysin hukassa. Vauhti oli ihan ok, välillä menin muutaman kilometrin alle 5 min vauhtia, tosin yksi kilsa lipsahti vähän alle kuuteen minuuttiin. Sykkeet laski 170 tietämille, mutta hengittäminen oli vähän vaivalloista, kun sykevyö tuntui ahdistavalta. Taaplasin kymmenen kilsaa kuitenkin loppuun asti. Missään vaiheessa ei oikein lähtenyt rullaamaan vaikka tuon vauhdin pitäisi mulle olla kuitenkin aika helppo. Lihastenkin olisi pitänyt olla hyvin palautuneet kahden lepopäivän jälkeen.

Sunnuntaina Pirkkolasta lähti yhteislenkki. Meitä oli yhteensä neljä, Anneli veti ja Saara, Sampo ja mä tultiin perässä. Mulla luki valmennusohjelmassa 1 h 20 min, mutta tuolla porukalla lenkki lipsahtikin reilun 16 km:n mittaiseksi. Siihen kun lisätään vielä juoksentelut kotoa Pirkkolaan ja takaisin, niin päivän juoksusaldo oli 20 km ja 2 h. Hmm, olisi ehkä vähempikin riittänyt, mutta juoksu oli kivaa ja juttu luisti, joten mikäs siinä! Lenkillä tuli taas kuunneltua tarkalla korvalla kokeneempien juoksijoiden maratontarinoita. Ei saa lähteä liian lujaa alussa ja täytyy muistaa tankata tarpeeksi (kai nämä täytyy muistaa, koska tosi monelta olen saanut samat neuvot!). Erilaisia juoksuaskelluksia ehdittiin kans pohtimaan. Anneli korjasi mun juoksutekniikkaa joskus viime syksynä ja opit oli muistettu, en enää viuhdo jaloilla niin paljon sivuille kuin ennen. Annelin kans muistutti kuinka tärkeää olisi saada juoksu enemmän takareisille ja pakaralihaksille, koska ne ovat vahvemmat kuin etureiden lihakset. Siihen auttaa lantion kallistaminen hieman eteenpäin, mihin tarvitaan vatsalihaksia. Tästä mua voi sitten muistuttaa maratonia taaplatessani!

Tästä eteenpäin onkin sitten pelkkää lepoa, venyttelyä ja tankkaamista ennen sunnuntain maratonia!

PS. RH:n sivuilla aloitti Kati kynäilemään omia juttujaan, kannattaa lukea kiva ensimmäinen postaus täältä!

Treeniviikko 28

Posted on July 18, 2012 by Kaija

Ma: kuntosali 1 h 12 min
Ti: juoksu 50 min
Ke: juoksukoulu 1h 27 min, pyöräilyä 55 min
To: pyöräilyä 47 min
Pe: pyöräilyä 45 min, juoksu salille 30 min, 1 h 30 salitreeniä, juoksu kotiin 30 min
La: pyöräilyä 1 h 15 min, juoksu 45 min
Su: juoksu 1 h 32 min

Yhteensä: 11 h 58 min

Siinä onkin se varovainen ja rauhallinen aloitus juoksutauon jälkeen :D Ei ole hirveän yllättävää, että innostuin vähän. Alkuviikko lähti aika rauhallisesti käyntiin, koska pyörä oli huollossa keskiviikkoon asti. Keskiviikkona pitikin vetää sitten pyörällä turbovaihteella, kun pääsin 18.50 lähtemään Vanhalta ylioppilastalolta ja juoksukoulu Pirkkolassa alkoi klo 19.15… 22.37 oli tarkka ajoaika ja keskisyke taisi olla 160. Siitä olikin hyvä aloitella eliitin treeniä :D Oli jotenkin tosi vetelä olo koko alkuverkan ajan, mutta 10 min vedot (2 min palautuksella) tuntui kuitenkin tosi hyvältä ja kohtuu kevyiltä! Eka piti mennä suunnilleen puolimaratonvauhtia ja toinen aloitttaa kympin vauhdilla ja kiihdyttää sitä sitten loppua kohti. Lauran kanssa juostiin samaa vauhtia melkein koko matka. Eka veto taidettiin lähteä lähemmäs jo kympin vauhtia (4.30-4.40 min/km), joten ei kauheasti kiihdytetty toisen vedon alkuun. Viimeiset viis minuuttia kiristettiin vähän vauhtia ja viimeiselle minuutille vetäisin vielä loppukirin tapaista. Hyvä treeni kaikenkaikkiaan!

Torstai oli täysin koomapäivä. Viikon mittaan yöunet jäi vähän lyhyiksi ja jostain syystä pahin väsymys iski torstaina. Kävin kyllä pyörällä töissä, mutta töiden jälkeen en jaksanut tehdä yhtään mitään ja lähinnä vain istuskelin nojatuolissa ja surffasin netissä. Nukkumaan menin jo kymmenen maissa ja olo olikin huomattavasti virkeämpi perjantaina. Viikon vaikein juoksutreeni oli 60 min alle 130 sykkeellä… Mun sykkeet juoksussa vaan meinaa aina olla vähän korkeammat tai sitten vauhti on aivan hiipimistä. Peruskunnossa on vielä paljon tekemistä! Salitreeni tuli kuitenkin tarpeeseen, tein monipuolisesti käsistä jalkoihin kaikkea mahdollista ja puolentoista tunnin jälkeen olin aivan puhki. Sen jälkeen ei ollut vaikeuksia pitää sykettä tarpeeksi alhaalla, kun ei sen lujempaa jaksanut mennäkään :D

Perjantain salitreeni tuntuikin mukavasti lauantaina, kun pyöräiltiin Jarmon kanssa Vantaalle ja takaisin. Pyöräilyretken tarkoitus oli pieni shoppailureissu Tammiston tukkukauppohin. Budget Sportista tarttui mukaan juoksushortsit, -caprit ja pyöräilypaita, yhteensä 80 euroa, mikä ei musta ole kovin paha hinta. Viikon toinen kova treeni osui kans lauantaille ja oli 30 min vauhtikestävyystreeni 165-170 sykkeillä. Lähdin juoksemaan heti pyöräilyn jälkeen. Valitsin vähän mäkisemmän reitin Keskuspuistossa, että tulisi mäkijuoksuakin vähän harjoiteltua ennen Twilightia. 165-170 sykkeillä juoksu on tosi helpon tuntuista (tai olisi jos alla ei olis kuntosalia ja pyöräilyä…). Puolessa tunnissa ehdin kipitellä suunnilleen 6 km, eli ihan ok vauhtikin oli päällä. Hyvä mieli (ja kova nälkä!) jäi tästäkin treenistä!

Sunnuntaina kävin pitkästä aikaa yhteislenkillä startaten Pirkkolasta klo 11. Lähdin optimistisena shortseilla ja t-paidalla liikkeelle (HCR-paita, jollainen oli meistä kuudesta juoksijasta kolmella päällä :D). Muutkin olivat samoilla linjoilla joten 8 km kohdalla alkanut sade ei tuntunut ihan hirveen lämpimältä. Vauhti oli kuitenkin sen verran reipas, että kylmä ei kerennyt tulla. Mulle ehkä vähän liiankin reipas, kun lähdin parin kovemman juoksijan matkaan ja syke hillui 155-156 tienoilla (mun aerobinen kynnys on 155…) jonkin aikaa ennen kuin luovutin ja hidastin vauhtia parin hitaamman juoksijan rinnalle. Kierrettiin twilightin kisareitti, minkä jälkeen pari juoksijaa lähti kotia kohti ja pitkää lenkkiä jatkamaan jäivät vain kovat juoksijat ja minä. Loppumatka meni sitten taas reipasta vauhtia. Mut kunto riitti ja seura oli hyvää, niin mikäs siinä. Tällä viikolla pitää sitten mennä vähän hiljemmin ;)

Tummia pilviä…

Posted on April 11, 2012 by Kaija

Onneksi kerkesin hehkuttaa tuota sunnuntain lenkkiä, koska maanantain lenkki ei ollut missään mielessä helppo. Muuten päivässä oli kaikki kunnossa, lomapäivä edessä ja aurinko paistoi. Mentiin Jarmon kanssa Veikkolaan Jarmon vanhoille kotikulmille ja siellä sitten vetelin 15 km kiihtyvän.

Mitattiin ensin kartasta 20 km:n lenkki, joka riitäisi sopivasti verryttelyyn ja 15 km:n kiihtyvään. Koko päivän oli paistanut aurinko, mutta tietenkin juuri kun pääsin ovesta ulos alkoi taivaalla näkyä kohtuullisen tummia pilviä. No, enhän minä semmoisista lannistu. Verryttelyn ja venyttelyjen jälkeen lähdin vähän kiihdyttelemään. Ekat viisi kilometriä oli tarkoitus mennä sykkeillä 155-165. Edellisen päivän juoksu taisi vähän painaa jaloissa, kun jo 155 syke tuntui kohtuullisen rasittavalta. Samalla alkoi hiljaksiin putoilla hiutaleita taivaalta, joka pikkuhiljaa yltyi kunnon lumisateeksi vaakasuoraan. Silmälasit huurtui ja kuurautui umpeen eli en ihan hirveästi nähnyt eteenpäin (onneksi oli tasainen tie..). Vaatteet oli täysin lumessa joten ei ollut kovin mahtavan keväinen fiilis enää. Reitti oli onneksi kohtuullisen selkeä, 10 km Vanhaa Turuntietä ensin yhteen suuntaan ja sitten takaisin. Haastetta toivat lukuisat mäet, parhaiten niitä kuvailisi termi “rolling hills”, joka löytyy yliopiston kuntosalien crosstrainereista. Ylämäissä sai juosta aika hitaasti, ettei sykkeet nousisi liiaksi mutta alamäissä pitikin pitää reipasta vauhtia, ettei sykkeet kerkiä laskea kovin alas. 5 km:n “hölköttelyn” jälkeen piti vaihtaa vähän isommalle vaihteelle ja tavoitella sykkeitä 165-172 seuraavalla 5 km:n pätkällä. Eipä ollut ihan hirveän helppoa edelleenkään, juoksu ei vieläkään “auennut” kunnolla. Onneksi lumisade pikkuhiljaa hiipui ja ilma oli sopivan viileä juoksemiseen. Kääntöpaikka vaan ei meinannut tulla ikinä!

Kiihtyvän viimeiset 5 km oli melkoista raastoa, ne meni lähinnä asenteella “mitä lujempaa juoksen sitä pikemmin tämä on ohi”. Lähdin lenkille liian vähällä juomisella ja syömisellä enkä jaksanut raahata mitään juotavaakaan lenkille mukaan, niin alkoi olla hieman jano ja energiavarastotkin tuntui melko tyhjiltä. Tavoitesyke oli 172-188, juuri ja juuri sain sen nousemaan vähän yli 170:n. Onnistuin vielä kaatumaan (sic!) viimeisellä kilometrillä, kun katselin maisemia ja astuin vahingossa asfaltin reunalle. Eli kaupan päälle sain vielä rapaiset lenkkikamppeet, mustelman polveen ja nirhauman kämmeneen. Loppurutistuksena oli yksi pitkä ja jyrkkä ylämäki, johon sitten latasin ne viimeisetkin voimat. Huipulla piti tarkistaa, että joko olin saanut tarvittavat 15 km kasaan, ja olihan sitä sen verran jo tullut juostua, huh. En olisi kyllä yhtään pitemmälle enää jaksanut sillä vauhdilla! Loppuverryttelyn 3 km tuli hölköteltyä hyvin kevyesti. Juoksufiilikseltään tuo lenkki oli ihan hirveän rankka eikä sykkeet tuntuneet nousevan millään, korkein syke oli 180. Tuloksien puolesta lenkki kuitenkin meni aika hyvin, yhteensä 15 km:iin kului aikaa 1 h 14 min, nopein kilometri oli toiseksi viimeinen (4.22) ja viimeinenkin meni 4.30:een. Muutenkin vauhdit meni useasti alle 5 min/km, tosin osa saattoi mennä alamäkien piikkiin. Positiivista oli myös se, että jalat kesti hyvin tuon 15 km asfaltilla! Akillesjänteessä ei tuntunut sen pahemmin kuin lyhyempienkään lenkkien jälkeen, ainoastaan polvissa on vähän tuntunut tuo suurempi rasitus. Suurin plussa päivälle tuli sopivasti ajoitetusta lenkistä, kun juoksun jälkeen oli pääsiäispäivällinen lammaspaisteineen ja pashoineen, nam!

Menikö teillä pääsiäinen mukavasti? Kerkesittekö treenailemaan?

Aki on hyvällä asialla Itämeren puolesta muiden “juoksujulkkisten” kanssa, kannattaa tarkastaa kiva juoksutapahtuma täältä!

Skier’s Camp

Posted on March 8, 2012 by Kaija

Multa jää ensi viikonlopun Runner’s Camp väliin, koska sen sijaan oon hiihtelemässä täällä pohjosessa mahtavissa maisemissa! Tässä olen kolme päivää nyt kerennyt keräillä kilometrejä. Pieniä paineita tuli ottaa äiti kiinni hiihtokilometreissä, sillä kun on pari päivää etumatkaa!

Sunnuntai-iltana hyppäsin yöjunaan Pasilasta kimpsuineni ja kampsuineni (suksipussi täynnä kamaa ei muuten ole ihan helppo kantaa, ainakaan liukkaalla kun on kiire). Viikonloppu oli sen verran vauhdikas, että simahdin jo puoli tuntia junan lähdön jälkeen. Se olikin hyvä, koska edessä kuitenkin oli yli 13 h junamatkaa. Aamulla herätessä maisemat olikin jo ihan erilaiset ja auringonpaistetta riitti! Kolarista äiti ja isi tuli hakemaan mut junalta ja käytiin Ruottissa (ulkomaanreissu, check) ostamassa semmosta ohutta rieskaa mitä ei Suomen puolelta saa. Maanantai lähti vähän laiskasti liikkeelle, joten piti illalla reipastua ja hiihdellä Ylläksen ympäri näin hiihtoloman alkuverryttelyksi. Sportshopista piti tosin ensin käydä ostamassa uusi hiihtotakki (check, saman takin pitäis käydä pyöräilyynkin, jee), josta myyjä leikkasi vain hintalapun irti, että pääsin ladulle. Ekan päivän kilometrit 31, joista kymmenen melkein pelkkää nousua, puh. Tulipahan treenattua. Onneksi viimeiset 6 km oli helppoa huiluttelua morgrenilla. Hiihtolenkiltä pääsinkin suoraan saunaan vetristelemään lihaksia!

Tiistaina päätin olla reipas ja hiihdellä pitkän lenkin Leviltä Ylläkselle. Muuten olisin voinut jättää tämän hiihdon viikolle vähän myöhemmäksi, mutta sääennuste näytti auringonkuvia vain tälle tiistaille. Niinpä hain aamupäivästä sukset voitelusta ja sain kyydin Leville. Hiihtelyt lähti vähän hitaasti käyntiin eikä oikein löytynyt mukavaa rytmiä. Reitillä riitti mäkiä ja niissä mun vauhti hiljenee aika reippaasti. Välillä piti pysähdellä ottamaan kuvia ja hörppimään urheilujuomaa. Kolme kertaa onnistuin tutustumaan ladun pintaan lähemminkin; yhdessä jyrkemmässä mäessä kaaduin komeasti ja tein polvella kuopan ladun keskelle, samassa mäessä rupesin korjaamaan pipoa ja kynnin latua vielä toistamiseen. Kolmannella kerralla jäi melkein nenän jälkikin lumeen, ku tökkäsin sauvalla suksen sisäpuolella reilussa vauhdissa, tumps. Keskiviikkona olikin niska vähän jumissa.

Reitin puolivälissä pidin tauon yhdessä uudessa latukahvilassa. Kahvilaan piti tehdä ylimääräinen hiihtolenkki koska se ei ollut ihan ladun varressa. Mietin ensin että jaksanko, muttaa onneksi menin! Kello alkoi olla jo iltapäivän puolella joten asiakkaita ei ollut kovin montaa. Kahvilassa oli mukava tunnelma ja siellä myytiin vaikka mitä itse tehtyjä herkkuja! Minä päädyin perinteisesti syömään munkkia ja juomaan teetä (että sais vähän kofeiinia loppumatkalle). Samaan aikaan kahvilassa oli kaksi miestä, ja lähdimme kaikki hiihtämään samaan suuntaan kohti Äkäslompoloa. Kahvilalta oli melko pitkä nousu ennen kuin pääsi laskemaan kohti Pyhäjärveä. Meinasi jo vähän väsyttää! Pyhäjärven ylitys ei sekään ollut mikään helppo, kun iski melko kova vastatuuli. Järven ylityksen jälkeen mun piti syödä energiageeli, koska viime vuonna täydellinen sippi meinasi iskeä juuri näillä tienoilla. Geeliä mutustaessani samat kaksi miestä, jotka olivat siellä kahvilassa, sattuivat samaan kohtaan ja pidettiin yhteinen juomatauko. Seuraava etappi oli malko tasaista maastoa kohti Kotamajaa. Kotamajalla pidin viimeisen juomatauon ja edessä oli enää yksi mäki ennen loppumatkan loivaa laskua. Loppumatkalle sainkin jostain vielä ylimääräistä energiaa ja pystyin taas vetelemään mukavan reipasta vauhtia latua eteenpäin. Loppukaarteissa onnistuin vielä lentämään nurin kun iskin sillä sauvalla suksen väärälle puolelle. Onneksi ei mennyt hyvä kaatuminen hukkaan, vaan sitä oli todistamassa yksi n. 9-vuotias lumikenkäilijä. Muuten ladulla oli aika hiljaista jo. Hiihtoon meni alle viisi tuntia (4:56,23) ja matkaa kertyi 46,96 km! Olihan siinä jo ihan hiihtämistä! Ylläs-Levi, check.

Keskiviikkona piti käydä korkkaamassa Ylläksen laskettelurinteet. Sää ei ollut kovin hyvä, tuuli kovasti ja ihme pilvi oli laskeutunut tunturin päälle. Vaikka majaillaan Äkäslompolon puolella, piti lähteä Ylläsjärven puolelle laskemaan, koska siellä on yleensä vähän parempi sää. Kova tuuli oli silti silläkin puolella eikä kovin ylös voinut mennä, koska siellä ei nähnyt mitään, mistä voisin päätellä kuinka lujaa menee ja mihin suuntaan. Kovin kauan ei viihdyttykään rinteessä vaan istuskeltiin jonkin aikaa katselemassa sään selkenemistä. Juuri kun oltiin lähdössä pois, pilvi oli jo siirtynyt sen verran, että huipunkin melkein jo näki. Minä lähdin sitten Äkäslompolon puolelle tunturin yli. Äkäslompolon puolella ei ollut kovin montaa hissiä auki ja rinteet oli tosi jäisiä, joten olisi kannattanut jäädä toiselle puolelle. Nälkä kuitenkin alkoi jo vaivata, joten suuntasin syömään majapaikkaamme.

Iltapäivälle piti keksiä jotain tekemistä ja päätinkin mennä tunturin toiselle puolelle kuntosalille ja kylpylään, hiihtämällä tietenkin. Mun äiti ja täti päättivät hiihtää reitin toisinpäin, eli Ylläsjärven puolelta Äkäslompoloon ja menivät sinne autolla. Niinpä mun ei tarvinnut hiihtää takaisin. Tein reippaan 45 min salitreenin lähinnä keskittyen keskivartaloon ja käsiin. Kädetkin oli yllättävän hyvin palautuneet parin päivän hiihtelyistä, vaikka tiistain lenkin puolivälistä alkaen ojentajia oli poltellut ihan mukavasti. Rääkkäsin koko kroppaa vähän lisää, kun oli säilynyt aika hyvin jumittomana pitkistä lenkeistä huolimatta. Kylpyläpuolella kävin uimassa pariin kertaan kymmenen metrin altaan edestakaisin (että voin sanoa uineeni ;) ). Höyrysaunassa meni pitempi tovi. Tuli ihanan virkistynyt olo!

Tänään onkin tiedossa vähän leppoisampi päivä, lihakset meinaa olla vähän jumissa, mutta hyvä vain, olipahan tehokas treeni salilla. Ajattelin suunnata mäkeen ja illalla on tiedossa vielä mun tädin synttäripilheet!

Pakkasurheilua

Posted on January 16, 2012 by Tero

Onneksi Helsinki City Runille on vielä aikaa. Pakkanen, vesisade, työkiireet ja mitkälie tekosyyt ovat häirinneet treeniäni! Kuten Heiaheia-profiilistani pitäisi näkyä (ainakin HeiaHeian käyttäjille), viime viikon ensimmäinen ja viimeinen juoksulenkkini oli sunnuntaina. Vähän hävettää.

Tämä viikon ainut lenkki myös hieman jännitti. Pikkupakkasissakin juokseminen oli tuntunut viime aikoina hieman epämiellyttävältä, ja aamulla mittari näytti -8 °C. Tällä kertaa menin kuitenkin mukaan Runner’s High sunnuntailenkille Pirkkolaan riittävän kauaksi Etelä-Helsingistä ja merestä. Pakkanen ei häirinnyt juuri ollenkaan, ja ilma tuntui suunnilleen samanlaiselta kuin nollakeli kotikulmilla, mutta ilman loskaa.

Ja vielä siitä City Runista. Vaikka olin viime viikolla hieman laiska, niin hyvin se treeni etenee. Pohjat ovat tällä hetkellä paljon paremmat kuin ennen ensimmäistä puolikastani. Olen jatkuvasti tehnyt 2-3 juoksuharjoitusta viikoittain siten, että viikossa juoksen pääsääntöisesti aina ainakin yhden minulle pitkän reilun tunnin mittaisen lenkin, yhden kahdeksan kilometrin vauhtikestävyysharjoituksen, ja lisäksi olen pari kertaa kokeillut vauhtileikittelyä juoksemalla kesken kevyttä lenkkiä 6-8 kappaletta 60-90 sekunnin vetoja 90 sekunnin hölkkäpalautuksella. Juoksun lisäksi käyn välillä salilla bodaamassa, sekä uhmaan polvieni ja nilkkojeni terveyttä pelaamalla futsalia.

Sunnuntainen yhteislenkki oli muutenkin hauska kokemus pitkästä aikaa. Porukka oli tällä kertaa pieni, mutta silti porukassa juoksemisessa on oma hohtonsa. Omat lempparilenkkini ovat yleensä yksinäistä taivallusta vain hyvä musiikki seurana. Kovempivauhtinen vauhtikestävyystreeni sujuu mainiosti Metallican, Children of Bodomin tai In Flamesin tahtiin, kun pitkää lenkkiä rytmittää mukavasti vaikkapa Hanoi Rocks, Chisu tai Jenni Vartiainen. Yksinjuoksu toimii meditaationa, jossa huolet haihtuvat, pää tyhjenee turhista ajatuksista, ja joskus jopa täyttyy uusista paremmista.

Juoksen todella harvoin porukassa, mutta nyt kun näin kävi, aika kulki siivillä. Ensin juoksimme reilun tunnin lenkin keskuspuistossa, ja osa jatkoi vielä loppuun kierroksen Pirkkolan kolmosta. Tyhmää olisi väittää, että ”ei tuntunut missään”, mutta rankempaa olisi ollut ilman hyvän seuran vertaistukea. Sunnuntaipäivä lähti loistavasti käyntiin, joten enköhän painele Pirkkolaan taas uudelleen parin viikon päästä!

Enkä pelekää polliisia!

Posted on January 16, 2012 by Kaija

Blogilinjalla on ollut vähän hiljaisempaa viikon verran, mikä tarkoittaa että ruudun tällä puolella tekemistä on ollut taas niin paljon, että raportointiin ei juuri ole jäänyt aikaa! Sunnuntaista eilisiltaan asti olin reissussa Oulussa tekemässä viimeistä viikkoa tarkastuseläinlääkäriharjoittelua. Lenkkarit pakkasin kyllä mukaan, mutta niille tulikin ihan lomamatka tällä kertaa. Uusia suksia tuli kokeiltua senkin edestä!

Työmatkani kulki kauniin puiston läpi pyöräillen

Harjoitteluun kuului lakeihin tutustumista (ma), kolme tarkastukäyntiä (ti ja ke), tarkastuskertomusten kirjoittamista (to) ja päästiin vielä mukaan koulutukseen aiheesta hallinnolinen päätöksenteko (pe). Kuulostaa ehkä melko tylsältä, mut oli oikeesti tosi kiinnostavaa! Oli mahtavaa päästä seuraamaan mitä oikea läänineläinlääkäri tekee. Harjoittelut on kyllä hyviä opiskelumotivaation nostattajia! Niissä aina näkee kuinka kaikkia niitä juttuja mitä luennoilla opetetaan tarvitaan oikeasti sitten työelämässä.

Uudet sukset!

Mutta niin, viikko meni sen verran vauhdikkaasti, etten kerennyt bloggailemaan enkä lukemaan tenttiin (joka on huomenna…), onneksi sentään sinne hiihtoladulle ehdin (priorisointi on kaiken a ja o ;) ). Mun uudet sukset toimi kyllä just hyvin (ainakaan kun en paremmasta tiedä)! Tekniikkaa pitäis vaan parantaa, kun sykkeet hakkaa miljoonaa jo pienestäkin vauhdista.

Hiihtoareenana toimi Auranmajan seutu, missä ladut oli leveitä ja huippuhyvässä kunnossa! Maanantaina kävin hiihtelemässä 16 kilsaa. Mun oli tarkoitus hiihtää semmoinen 5 kilsan lenksu, mutta en kääntynyt oikeasta kohdasta ja päädyin vain hiihtelemään eteenpäin, kunnes huomasin, että en välttämättä ole oikealla reitillä. Olipahan kuitenkin kivempi lenkki kuin jos olisin hiihtänyt vain sitä viiden kilsan lenksua kolme kertaa. Sportstracker oli hyvä, kun pystyin siitä jälkeenpäin tarkistamaan, että missä oikein kävin pyörimässä. :D

ja eikun paanalle!

Tiistaina kävinkin hoitamassa heppoja mun opiskelukaverin Mirjamin luona. Meitä oli siis kaksi harjoittelijaa roikkumassa läänineläinlääkärin kannoilla viikon ajan. Mirjami on kotoisin Oulusta ja hänen perheellään on heppoja melko lähellä Oulua. Ilta vierähti mukavasti heppaillessa!

Keskiviikkona kävin hiihtelemässä peräti 23 km! 18 kilsan kohdalla ohitin yhden tädin joka lähtikin mun perään. Eihän siinä auttanu muu kuin kiristää vähän tahtia ettei täti vaan tuu ohi! Vasta jossain viimeisen kilometrin tienoilla täti kääntyi muulle ladulle. Mähän tietenkin huomasin sen vasta kun pääsin takaisin Auranmajalle :D Tulipahan kunnon vk-treeni!

Torstaina hiihtelin 11 km että sain 50 kilsaa täyteen viikon hiihdoista. Keli ei ollut kaikkein helpoin, koska torstaina tuli hulluna lunta ja ladun päällä oli reilu viisi senttiä vasta satanutta lunta. 11 km oli ihan tarpeeksi tuolle päivälle, koska jaloissa painoi vielä edellisen päivän rytinät. Illalla leipasin mutakakkua isäntäperheelleni kiitokseksi viikon hoivasta. Siihen päälle vielä vaniljajätskiä ja vadelmahilloo, niin ai että!

Samaan aikaan kun mä olin Oulussa Jarmo oli kavereittensa kanssa laskemassa Bad Gasteinissa. Niillä oli vähän jännempi reissu, jos kiinnostaa hulvaton meininki, nii tästä voi tsekata!

Hyvin luistaa!

Posted on December 30, 2011 by Kaija

Paltanimellä jouluaattona

Joulu sujui mukavan rennoissa merkeissä lähinnä syöden ja lenkkeillen. Juoksuharrastus sopii hyvin yhteen joulun ajan ruokailun kanssa! Loman aikana olen käynyt säännöllisesti lenkillä välttääkseni joulunjälkeisen ähkyn. Olen onnistunut hyvin! Jouluaatto oli ainoa päivä jolloin pidin täysin lepoa, mutta muuten on tullut juostua säntillisesti. Joulupäivänä kävin mukavan parin tunnin peruskuntolenkin, tapanina reilun tunnin pk:n ja tiistaina sitten kovemman treenin. Etelä-Suomen myrskyjä sain seurata turvallisesti uutisista, täällä tuuli ei riehaantunut samanlaisiin lukemiin kuin lounaisrannikolla. Ihan tyyntä ei täälläkään silti ollut ja sainkin tehokkaan harjoitusvastuksen lenkille tiistai-aamupäiväksi.

Tiistain treeni oli ensimmäinen reippaampi harjoitus talvisarjan jälkeen. Aiheena oli vauhtikestävyys ja harjoituksena verryttelyt + 10 km sykkeellä 165. Pari viikkoa sitten tein samankaltaisen harjoituksen ja silloin tuo syketaso tuntui mukavan helpolta. Tällä kertaa olosuhteet eivät olleet ihanteelliset juoksuharjoitteluun. Lämpötila ei toki ollut kovin kylmä (itse asiasssa juuri ja juuri plussan puolella) mutta tie oli paikoin todella liukas. Reitti oli sama reilun 15 km lenkki Paltaniemen ympäri minkä olen tahkonnut nyt useammankin kerran pitkillä lenkeillä. Lisähaastetta sain tosiaan melko voimakkaasta tuulesta, yli puolet lenkistä oli sivutuulta ja ja muutama kilometri melkoista vastatuulta, tien pito riitti juuri ja juuri, että pääsin edes eteenpäin! Jossain vaiheessa oli hetki, ettei tuulta tuntunut ollenkaan; tuli melko hölmö olo, kun ei voinutkaan “nojata” mihinkään :D

alle puoli tuntia lenkiltä paluun jälkeen ulkona näytti tältä...

Vauhdilla ei voinut kyllä taaskaan kehua. Mittailin tuon 10 km googlemapsin avulla, mutta en ihan tainnut onnistua siinä, koska 10 km:n juoksemiseen meni tunti ja 10 minuuttia. Kotona mittasin reitin uudestaan ja sain tulokseksi melkein 12 km. Ei ihme että tuntui melko pitkältä 10 km:ltä, mutta tulipahan ainakin kaloreita kulutettua kunnolla! Yliarvioin edellisen illan syömingit ja aliarvioin vastatuulen, joten kun olin tuon 1h 10 min taaplannut reippaalla sykkeellä, niin olikin yhtäkkiä melko sippi olo.

Keskiviikkona jaloissa alkoi jo painaa kolmen päivän juoksut, niin kävin vain tunnin verran kävelyttämässä sauvoja (hyvää peruskuntoliikuntaa muuten!). Torstaina sain houkuteltua isänikin urheilemaan ja käytiin pulikoimassa tunnin verran uimahallissa. Mikäli pysyin laskuissa mukana, sain kroolailtua 2 km tuon tunnin aikana, aika hyvin ainaki mun mielestä!

Torstaina urheilut ei jääneet yhteen kertaan vaan iltapäivällä piti päästä vielä kokeilemaan upouusia luistelusuksia! Mähän siis sain luistelusukset joululahjaksi ja torstaina niihin oli laitettu hiihtokuntoon, joten pitihän niitä päästä kokeilemaan heti. Kajaanissa meiltä lähtee hyvät hiihtoladut 200 m päästä kotiovesta, joten sukset vain jalkaan ja menoksi! Ensimmäisissä liu’uissa tuntui tasapaino olevan vähän hukassa, mutta kohtapa jo löytyi hyvä rytmi. Hiihtelin kymmenisen kilometriä näin aluksi että saan vähän tuntumaa taas suksien päällä olemiseen. Hyvin luisti! Oli taas kiva päästä hiihtämään, jospa Etelä-Suomeenkin vielä jonkinlaiset hiihtokelit saataisiin!

Toinen mahtava lahja, jonka sain, oli uusi puhelin. Aluksi ajattelin, että en halua mitään ylihienoa kosketusnäytöllistä älypuhelinta, mutta kuinkas kävikään, Nokian C6 löysi tiensä taskuuni. Yksi kriteeri, miksi sittenkin halusin älypuhelimen, oli että siihen voi ladata kivoja ohjelmia joilla voi sitten mitata lenkkien pituutta ja aikaa. Ajattelin ladata Sportstrackerin tuohon mun kännyyni, onko kellään kokemuksia siitä? Taisinkin jossain edellisessä postauksessa valitella ettei mun sykemittarilla pysty matkoja mittailemaan, mutta tässäpä ongelma ratkaistiinkin kertaheitolla! Seuraava ongelma onkin että mistä löydän jonkun veden- ja kaijankestävän suojuksen tuolle puhelimelle että ylipäänsä uskallan ottaa sen mukaan mihinkään lenkille…

Kirjoitan tätä yöjunassa matkalla Helsinkiin. Sukset piti jättää vielä Kajaaniin, koska minulla meinaa tätä tavaraa olla muutenkin jo ihan tarpeeksi yhden ihmisen kannettavaksi (on muuten hyvää keskivartalotreeniä kun muistaa kaikissa tilanteissa pitää vatsalihakset tiukkana kun kantaa läppäriä, alttoviulua ja kameraa ;) ). Reilun viikon päästä matkaan seuraavan kerran pohjoisen suuntaan, koska tarkastuseläinlääkäriharjoitteluni jatkuu vielä viikon verran Oulun aluehallintovirastossa. Ouluun saan sitten suksetkin ja toivottavasti myös hyvät hiihtokelit!

Runner's High

Juoksukoulu, Tapahtumat, Valmennus

Tag Archives: vauhtikestävyys