Uusi treenikausi on siis avattu. Mitäs se siis tarkoittaa? Kestävyysjuoksijoilla alkaa tässä vaiheessa yleensä peruskuntokausi. Peruskuntokaudella parannetaan, no, peruskuntoa. Sitä pohjakuntoa, millä sitten seuraavan kauden kisoissa jaksaa juosta pidemmälle ja nopeammin kuin tänä vuonna. Tässä parin vuoden juoksuharjoittelun jälkeen en voi vielä paljoa kehuskella peruskunnollani, joten edessä on työntäyteinen syksy ja talvi.

Peruskuntoa parannetaan hitailla ja pitkillä lenkeillä, joilla “pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Senpä takia pitkät peruskuntolenkit onkin hyvä tehdä porukassa, koska on kavereita joille jutella sen tunnin, parin aikana mitä lenkkipolulla viettää. :D Peruskuntokaudella treenit voivat olla pitkiäkin, koska niillä on tarkoitus mennä rauhallista vauhtia. Ainakaan näin kuntoilijalle peruskuntokausi ei tarkoita pelkästään juoksemista, päin vastoin. Kun suurempia juoksukisoja ei ole näkyvissä, voi hyvin harrastaa mitä lajeja vain. Peruskuntoharjoittelussa ei oikeastaan ole väliä mitä lajia harrastaa, kunhan vähän hengästyy. Lajeja vaihtelemalla on mahdollista tehdä pidempiä treenejä ja useammin (kunhan muistaa levätäkin välillä!). Mä tykkään pyöräillä juoksun lisäksi, pyörällä kun voi tehdä paljon pidempiä lenkkejä kuin juosten. Kuntosalilla tulee käytyä myös ahkerasti, ja usein saatan tehdä “yhdistelmäharjoituksia” joissa pyöräilen kuntosalille, reilun setin jälkeen pyöräilen kotiin ja parhaassa tapauksessa käyn vielä juoksemassa jonkin pätkän. Etenkin lauantaisin ja sunnuntaisin on ihana tehdä pitkiä ja rauhallisia treenejä, kun aikaa on vähän enemmän kuin viikolla.

Peruskuntoharjoittelussa on tärkeää, että harjoitukset tulee tehtyä tarpeeksi matalilla sykkeillä. Se oli ensimmäinen asia, mikä minun täytyi oppia juoksuharjoittelusta aloittaessani juoksukoulussa, siinä menikin se ensimmäinen puoli vuotta… Aluksi sykemittari on erinomainen apu tässä, etenkin jos on käynyt testaamassa omat sykerajansa. Peruskuntoharjoittelun pitäisi tapahtua siellä aerobisella puolella, mikä yleensä on noi 60-70 % maksimisykkeestä. Minulla mitattu aerobisen kynnyksen raja on 155, joten pitkien lenkkien sykkeen pitäisi olla reilusti tuota matalempi, yleensä pyrin pitämään sykkeen alle 140. Harjoittelulla aerobista rajaa saa nostettua, jolloin korkeammilla sykkeillä ollaan edelleen aerobisella alueella –> voidaan juosta pidempään ja lujempaa väsymättä!

Peruskuntokaudella on hyvä viettää aikaa myös lihaskuntoharjoittelun merkeissä. Juoksija ei tarvitse hirveitä muskeleita, mutta lihaskestävyyttä on hyvä parantaa kevyillä painoilla ja useilla toistoilla tehtävillä sarjoilla. Lihaskestävyyden lisäksi lihaskuntoharjoitteet auttavat vammojen välttämisessä, esimerkiksi polvivaivaisten kannattaa parantaa etureisien lihaskuntoa. Etureiden lihakset kun ottavat vastaan iskuja joka askeleella jolloin vahvat lihakset tukevat polvea. Takareisissä on kehon suurimmat lihakset, joita pitäisi käyttää juoksussa. Etenkin keskimmäinen pakaralihas on usein kuntoilijan heikko kohta, se on tärkeä lantion asennon säilyttämisessä (jos keskimmäinen pakaralihas on kireä, tuntuu kuin reisiluuta revittäisiin pois paikoiltaan). Samalla kannattaa antaa kyytiä keskivartalon lihaksille, jotka ovat hyvin tärkeitä oikean juoksuasennon ylläpitämisessä. Keskivartalostahan juoksuliike oikeastaan lähtee ja etenkin lantion asennolla on paljon merkitystä juoksuaskeleen taloudellisuuteen.

Pitkien lenkkien ja lihaskuntoharjoitusten lomaan kannattaa lisätä vielä juoksutekniikkatreenejä, joissa voi hioa juoksutekniikkaansa taloudellisemmaksi. Juoksutekniikkatreeneissä keskitytään hyvään juoksuasentoon ja optimaaliseen askellukseen. Kaikki juoksussa käytettävät lihakset yritetään saada aktivoitua ja käyttöön, jolloin vammojen riski vähenee ja juoksun pitäisi muuttua kevyemmäksi! Mulla tällä hetkellä suurin ongelma taitaa olla askeleen ponnistusvaiheessa, jossa askel ei mene aivan loppuun asti ja tehoja jää käyttämättä. Loikkia ja mäkitreeniä vähän lisää, niin jospa sekin alkaisi toimimaan!

Peruskunnon etsimisen ei siis tarvitse olla tylsää taaplaamista, vaan silloin kannattaa liikkua mahdollisimman monipuolisesti ja paljon, parantaa kunnon lisäksi juoksutekniikkaansa ja pitää mielensä virkeänä talven pimeydestä huolimatta! Mikäänhän ei piristä paremmin kuin reipas juoksulenkki!