Juoksutekniset asiat kiinnostavat suurinta osaa juoksijoista, mutta juoksutekniikan treenaaminen säännöllisesti ja jatkuvasti harjoitteiden kautta osana kokonaisvaltaista treeniohjelmaa kiinnostaa vain kourallista. Täydellinen tekniikka pitäisi saada sormia napauttamalla. Valitettavasti näin se ei toimi kuin muutamilla superlahjakkailla tyypeillä.
Itse lähden liikkeelle juoksutekniikan hiomisessa perusasioista ja yritän kannustaa juoksijoita omatoimiseen ja pitkäjänteiseen juoksutekniikka- ja koordinaatioharjoitteluun edes 10-30 minuuttia viikossa. Uskon että suurimmalle osalle juoksijoista kyseisestä määrästä terävästi tehtyä tekniikkaharjoittelua olisi hyvinkin iso apu juoksun kokonaisuuteen. Juoksutekniikkaharjoitteet toimivat myös erinomaisesti valmistavina lämmittävinä liikkeinä ennen avainharjoituksia ja kannattaakin kehittää itselle sopivista muutamista tekniikkaharjoitteista hyvä rutiini jota voi toistaa milloin vain ja liikkeet tulevat automaattisesti muistista.
Juoksutekniikkaharjoitteita kannattaa tehdä hyvävoimaisena ja lyhyinä terävinä pätkinä. Usein näkee esimerkiksi polvennostojuoksua tehtävän useita kymmeniä metrejä jolloin useimmiten hallittu tekeminen kärsii kun kropasta ei löydy tarvittavia ominaisuuksia niin pitkän pätkän hallitsemiseen. Mieluummin tee vaikka viisi metriä oikein ja terävästi kuin 20 metriä väsyen ja laiskasti.
Omiin ongelmakohtiin kannattaa keskittyä maltilla. Ota alkuun mieluummin yksi kehitettävä asia kerralla asialistalle ja paneudu siihen pienissä osissa. Esimerkiksi lenkkien yhteyteen voi ottaa muutamia 15-20 sekunnin rennon reippaita rullauksia ja keskittyä näiden vetojen ajan kovavauhtisen juoksun hyvään ja hallittuun tekniseen tekemiseen.
Harjoitettavissa juoksutekniikkaliikkeissä eli koordinaatioissa kannattaa lähteä hyvin yksinkertaisista harjoituksista eteenpäin. Eli älä ahnehdi ennen kuin perusjutut ovat kunnossa. Opettele ensin perusjutut kuten polvennostokävelyt, polvennostojuoksut, trippling, käsien heiluttelut tekemään hallitun terävästi ja sitten etene haastavampiin liikkeisiin. Valmentajan valvova silmä ei ole tekniikkaliikkeissä haitaksi mutta siinä kenelle valvovan silmän antaa omaa tekemistä vahtaamaan kannattaa olla hyvin kriittinen koska teknisiä asioita voi viedä myös hyvin kauaksi puskan puolelle väärällä osaamisella.
Juoksutekniikkaharjoittelu on paljon muutakin kuin oman juoksutekniikan analysointia ja sen korjaamista juoksun aikana. Sinun on oltava valmis vahvistamaan heikkouksia ja opettamaan kehoasi työskentelemään tehokkaammin ja vahvemmin kuin aiemmin. Juoksutekniikkaharjoitteissa juoksutekniikka rikotaan osiin ja ylikorostetaan kehitettäviä asioita. Keskity harjoitteita tehdessäsi nopeaan kontaktiin, ryhdikkääseen asentoon, tehokkaaseen käsien käyttöön ja eri juoksulihasten aktivointiin.
Lopeta harjoite jos tunnet että et esimerkiksi jaksa pitää oikeanlaista asentoa yllä. Kun harjoitteet alkavat sujua hyvin, on aika luoda lisähaastetta lisäämällä uusia harjoitteita jotka jatkavat kehosi haastamista ja näin luodaan uutta ärsykettä. Voit tehdä harjoitteita myös pieneen ylämäkeen jolloin joudut haastaamaan juoksuasentoa ja pientä ryhdikästä etunojaa entisestään.
Harjoitteet saattavat näyttää helpoilta ja kivuttomilta, mutta erityisesti ensimmäisiä kertoja tehdessä ne aktivoivat lihaksia toimimaan totutusta eroavalla tavalla ja lihakset saattavat kipeytyä hyvinkin “omituisista” paikoista. Seuraavilla kerroilla kuitenkin ne tuntuvat jo helpommilta ja kerta kerralta myös palautuminen harjoitteista on nopeampaa.
Tässä muutamia perustekniikkaharjoitteita.
Polvennostokävely ja -juoksu
Monella juoksijalla on hankaluuksia polven tehokkaassa nostamisessa. Polvennostokävelyt ja -juoksut valmistavat polvennostoon juoksussa. Perusliikkeitä, joissa on myös aikaa pohtia käsien ja jalkojen yhteiskäyttöä.
Tee harjoitetta 10-20 metriä kerralla ja mahdollisimman tehokkaasti. Keskity siihen että askel laskeutuu painopisteen alle ja etenet hitaasti eteenpäin mutta nopealla frekvenssillä ja lyhyellä maakontaktilla! Muista koko ajan kädet hallitusti mukana.
Trippling
Erittäin hyvä harjoite askeltiheyden ja nilkkojen liikkuvuuden kehittämiseen. Keskity tehokkaaseen käsien käyttöön ja oikeaan liikkeeseen. Kun jalat alkavat totella paremmin, lisää nopeutta sekä käsiin että jalkoihin. Hae alkuun liike oikeanlaiseksi paikallaan ja lähde vähitellen etenemään. Tee harjoitetta 10-20 metriä kerrallaan ja palauttele hetki ennen uuden toiston tekemistä.
Askelkyykky
Erittäin hyvä vahvistava liike, jota voi tehdä myös venyttävänä liikkeenä ja juoksutekniikan kehittämiseen. Voit tehdä sen yhtenäisenä liikkeenä tai pysäyttämällä liikkeen ylhäällä hakien hyvän tasapainon ja juoksunomaisen asennon. Tee varovaisesti ensimmäisillä treenikerroilla ja lisää vähitellen määriä. Alussa 4-5 kertaa/jalka on sopiva annos.
Käsillä juoksu
Jos haluat käsiin liikettä ja suoraviivaisuutta, käsillä juoksu -harjoite on erittäin tehokas ja näppärä liike. Keskity noin 90 asteen kyynärkulman ylläpitoon ja tiukkaan keskivartalon hallintaan. Liikuta kättä suoraviivaisesti edestä taakse terävällä tiheydellä. Voit lähteä rauhallisesta vauhdista liikkeelle ja nostaa vauhtia loppua kohti. Et tarvitse mitään lisäpainoja, keskity mielummin terävyyteen ja rentouteen. Liike on hyvä tehdä peilin edessä jolloin voit hyvin kontrolloida oikeanlaista liikettä. Pidä muu vartalo mahdollisimman paikallaan, polvet suorana ja liikettä saisi pääosin tulla vain käsillä.