Juoksutekniikka kuntoon

Juoksutekniikka ja sen kehittäminen sekä luonnollinen siirtäminen juoksemiseen on hyvin haastava taiteenlaji ja vaatii paljon säännöllistä treenaamista. Jokaisen on helppo huudella miltä juoksu näyttää ja mitä pitäisi muuttaa, mutta miten muutos tapahtuu on sitten eri asia. 

 

Ei riitä, että tokaisee perinteiset “lantio ylös” ja “kädet mukaan” huudahdukset, jos ei tiedä mitä näiden kommenttien taustalle kätkeytyy. Jokainen meistä on juossut elämänsä aikana hyvin paljon ja oma juoksutekniikka on hioutunut syvälle, joten sen muuttamisen pitää tapahtua maltilla, treenaamalla, vähitellen ja rentouden kautta. Väkinäisiä robottimaisia muutoksia hakevia juoksijoita tulee vähän väliä lenkkipoluilla vastaan. Kaukaa erottaa kun juoksun rentous katoaa teknisen hiomisen taakse. Yleensä tällöin myös vauhti ja juoksun taloudellisuus kärsivät.

Juoksutekniikassa kannattaa myös muistaa, että yleinen kuntotaso vaikuttaa tekniikkaan hyvin paljon. Juoksukunnon parantuessa myös juoksutekniikka paranee, minkä takia juoksutekniikkaharjoittelua pitäisi tehdä osana kokonaisvaltaista treeniä matkalla täysvaltaisempaa juoksijaminää kohti.

 

 

Tähän olemme keränneet muutamia ajatuksia juoksutekniikasta ja sen kehittämisestä.

Askellus

 

Perinteisesti askellus on jaettu kolmeen koulukuntaan: kanta-askellukseen, keskelle askeltaviin ja päkiäaskellukseen. Jako on hyvin turmiollinen, koska rullaava pieni kanta-askel on hyvinkin hyväksyttävää taloudellisessa kestävyysjuoksussa, mutta monien kuntojuoksijoiden harrastaman junttaavan kantajyräyksen kanssa sillä ei ole mitään tekemistä. 

 

Sama juttu esimerkiksi väkinäisesti opetellun nilkkoja ojentelevan jarruttavan päkiäjuoksun ja hienoisen päkiävoittoisen rullaavan askelluksen kanssa. Myös “keskijalan” voi ymmärtää jalan tuomisena läsäyttäen koko jalkapohja samaan aikaan maahan.

 

Olennainen juttu on kuinka mukavasti askel tulee suoraan vartalon painopisteen alle etukautta rullaten. Heti kun askelkontakti tulee selkeästi painopisteen eteen, askelen rullaavuus ja tehokkuus kärsii johtaen esimerkiksi “lantion putoamiseen” ja löntystävään ja laiskaan tuntumaan. Kuntojuoksijoilla askel meneekin helposti liian pitkäksi harpaksi ja askel jarruttaa.

 

Myös juoksuvauhti näyttelee luonnollisesti isoa roolia askelluksessa. Mitä kovempaa edetään, sitä luonnollisemmin ja helpommin vauhdin hankkimiseksi pitäisi hakeutua enemmän päkiän puolelle – kuitenkin edelleen painopisteen alle. Askel pitäisi myös pystyä tuoda etukautta alas eli askelen osuessa maahan liike olisi menossa jo taaksepäin jolloin jarrutus minimoitaisiin ja askel rullaisi tehokkaasti ilman kovaa ja raskasta jarruttavaa kontaktia maahan.

Monet nykyajan rannetietokoneet myös mahdollistavat askeltiheyden reaaliaikaisenkin seuraamisen. Askeltiheys on hyvä mittari kohti taloudellisempaa juoksua. Hidas askeltiheys mahdollistaa askelen hivuttamisen painopisteen eteen, ja tiheyden nostamisella useiden juoksijoiden juoksu ryhdistäytyy automaattisesti kun ei ole aikaa venyttää askelta liikaa eteen kun pitää jo uusi askel ehtiä ottamaan. Mitään yhtä ja oikeaa askeltiheyttä on mahdoton sanoa koska taloudellisimmat lukemat riippuvat niin vipuvarsista mutta myös juostavista vauhdeista. Monilla askel kuitenkin muuttuu selkeästi menevämmäksi kun rauhallisemmassa juoksuvauhdissa tiheyden saa välille 165-175 askelta minuutissa. Reippaammissa vauhdeissa (esimerkiksi 5 km – maraton) useimmilla taloudellisin rytmi asettuu välille 175-190 askelta. Lyhyemmillä matkoilla ja kovemmissa vedoissa voi nousta tämänkin yli. Älä kuitenkaan lähde vetämään askeltiheyksissäkään övereitä. Liian tiheä askelrytmi tekee juoksusta väkinäistä ja lyhentää askelen pituutta liikaa jolloin mennään enemmän pakkasen puolelle juoksun taloudellisuutta ja rentoutta arvioidessa. Muista myös että rannetietokoneet näyttävät askeltiheyden askelpareina eli tällöin esimerkiksi 180 askeleen minuuttitahti näytetään kellossa 90:nä.

 

Askeltiheyden ja askelluksen taloudellisuuden mallailuun metronomi on erinomainen apuväline. Eli lataile esimerkiksi kännykkääsi applikaatio ja testaile metronomin piippauksen avulla mikä tuntuu tällä hetkellä normaalilta tiheydeltä ja lähde nostelemaan rytmejä esimerkiksi viiden pykälän osissa. Älä lähde tiheyden nousun myötä automaattisesti lisäämään vauhtia vaan keskity tehokkaaseen jalkatyöskentelyyn. Metronomia voi myös hyödyntää lenkeillä apuvälineenä. Jos esimerkiksi oma normilenkin rytmi on tällä hetkellä 150 askelta minuutissa, voit laittaa metronomin alkuun vaikka 155 tai 160 piippaukseen minuutissa ja ajaa tämän rytmin vähitellen sisään ja sitten testata 165 tai 170 askelta minuutissa. Muista että juoksun pitää säilyä hallittuna ja rentona! Kuuntele myös tuntemuksia ja analysoi miltä juokseminen tuntuu verrattuna aiempaan.

 

Juoksun rentous

 

Juoksun rentous on tärkeä näyttävää juoksutekniikkaa metsästäessä. Usein kuulee kommentteja kilpajuoksijoiden juoksun näyttävän ällistyttävän eleettömältä ja helpolta vaikka vauhtia löytyy. Rentous ei ole sama asia kuin flegmaattisuus tai löysyys. Pitoa pitää löytyä mutta suoritustekniikka ei ole väkinäistä ja automaattista. Tähän pitää pyrkiä vaikka alussa muutokset voivatkin tuntua erilaisilta.

 

Itse ajattelen että tärkein hallittu pito löytyy keskivartalosta ja nilkasta. Mietin nilkan kevyen jännityksen vieteriefektinä ja keskivartalon jämäkkyyden ottamaan vastaan ja hallitsemaan juoksun tuomat iskut. Muuten pyrin rentouteen ja tämä rentous lähtee itselläni siitä että ylävartalo hartioista alkaen on rentona.

 

Asento

 

Moni ajattelee myös että juoksun pitäisi olla ryhdikästä ja suoraselkäistä etenemistä. Liian pysty asento saattaa saada juoksemisen näyttämään kreikkalaisilta jumalhahmoilta mutta tehokkuus kärsii. Pieni etunoja mahdollistaa askelen saannin painopisteen alle helpommin mutta vie myös juoksua eteenpäin mukavammin. Ole kuitenkin huolellinen ettet lähde taittamaan itseäsi kaksinkerroin lantion kohdalta vaan keskity enemmän koko vartalon suoraan etunojaan.

Kädet

 

Kädet ovat juoksun tärkeä rytmittäjä ja onkin tärkeää että ne liikkuvat suoraviivaisesti eteenpäin. Monesti käsien liike jää liian suppeaksi tai käsien heiluminen tapahtuu liikaa puolelta toiselle. Kestävyysjuoksussa n. 90 asteen kyynärkulma on sopiva. Käsien liike pitäisi tapahtua mahdollisimman suoraviivaisesti eteenpäin ilman muuta ylävartalon liikettä. Keskity hartioiden rentouteen ja käsien rentoon liikkeeseen. Vältä robottimaisia väkinäisiä käsiliikkeitä ja muuta käsienkin liikettä pienissä osin.

 

Kuten muutenkin tasapainoisessa juoksussa, käsien pitäisi liikkua hallitusti mahdollisimman samanlaisia liikeratoja. Toispuoleisuus käsien toiminnassa johtaa usein myös toispuoleisuuteen ei vain ylävartalossa mutta myös alavartalossa.

 

Parhaimman lähtökohdan oman tekniikan kehittämiselle saat kun käyt tsekkauttamassa sen asiansa oikeasti hallitsevalla ammattilaisella. Näitä me Runner’s High:lla tarjoamme henkilökohtaisilla valmennuskerroilla sekä kursseillamme. Erityisesti juoksutekniikkakursseillamme paneudumme intensiivisesti juoksutekniikan kehittämiseen.

 

Seuraavassa jutussa käsittelemme enemmän juoksutekniikkaharjoitteita.